La dieta vegetariana es una opción dietética basada en el consumo de alimentos de origen vegetal que excluye la carne, el pescado y los mariscos. Una dieta vegetariana equilibrada, o sea, bien planificada, puede ser saludable y nutritiva, proporcionando todos los nutrientes necesarios para mantener un cuerpo saludable. 

Por el contrario, si es realizada de forma incorrecta, puede ocasionar problemas de salud. En este artículo, te presentamos una guía completa de la dieta vegetariana, incluyendo información sobre sus beneficios, tipos de dietas vegetarianas, alimentos recomendados, nutrientes a tener en cuenta y consejos para seguir una dieta vegetariana equilibrada. 

Beneficios de la dieta vegetariana 

Existen numerosos beneficios asociados con la dieta vegetariana, algunos de los cuales incluyen: 

• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: A diferencia de las personas que comen carne, los vegetarianos generalmente consumen menos grasas saturadas, así como más vitaminas y minerales (vitamina C, vitamina E, ácido fólico, potasio, magnesio…), fibra y otras sustancias bioquímicamente activas.

Como resultado, los vegetarianos presentan unos niveles considerados bajos de colesterol LDL, así como una tensión arterial y un índice de masa corporal (IMC) menores. Todos estos factores se relacionan con un riesgo bajo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. 

• Pérdida de peso: La dieta vegetariana puede ser efectiva para la pérdida de peso, especialmente cuando se combina con un estilo de vida activo y saludable.

Un consumo habitual de semillas y legumbres se relaciona con una mayor saciedad, lo que puede ayudar en el control del peso corporal.

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• Mejora de la digestión: Los alimentos vegetales son ricos en fibra, lo que puede ayudar a mejorar la digestión y reducir el estreñimiento. 
• Mejora del estado de ánimo: Los estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta vegetariana pueden tener un mejor estado de ánimo y un menor riesgo de depresión. 

Tipos de dietas vegetarianas 

Existen varios tipos de dietas vegetarianas, que se diferencian en la inclusión o exclusión de ciertos alimentos. Algunos de los tipos más comunes de dietas vegetarianas son: 

• Dieta vegana: Considerada como una de las más restrictivas, la dieta vegana excluye completamente todos los productos de origen animal, incluyendo la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y la miel. 
• Dieta lactovegetariana: Esta dieta excluye la carne, el pescado y los huevos, pero permite el consumo de lácteos como la leche, el queso y el yogur. 
• Dieta ovolactovegetariana: Esta dieta excluye la carne y el pescado, pero permite el consumo de huevos y lácteos. 
• Dieta pescetariana: Esta dieta excluye la carne, pero permite el consumo de pescado, huevos, lácteos y otros alimentos de origen vegetal.
• Dieta flexitariana: Esta dieta es una opción más flexible, que permite el consumo ocasional de carne y otros productos de origen animal, pero se basa principalmente en alimentos de origen vegetal. 
• Dieta keto vegetariana: Esta dieta puede ser atractiva para muchas personas que no quieren comer carne, pero desean obtener los beneficios de la vida cetogénica. La dieta keto se puede incorporar a la mayoría de los estilos de vida vegetarianos.

El nombre hace referencia a un modelo de alimentación cuyo objetivo es la creación de cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos son compuestos metabólicos generados en el organismo como respuesta a la falta de reservas de energía.

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Alimentos recomendados en la dieta vegetariana 

Para seguir una dieta vegetariana equilibrada es importante incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Algunos de los alimentos recomendados incluyen: 

• Frutas y verduras: Las frutas y verduras son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda consumir una variedad de frutas y verduras, incluyendo hojas verdes, para obtener una amplia diversidad de nutrientes. 
• Legumbres: Las legumbres, como lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes, son una buena fuente de proteína vegetal.
• Cereales integrales: Los cereales integrales, como el arroz integral, la quinoa, la avena y el trigo sarraceno, son ricos en fibra y nutrientes esenciales como el hierro y el zinc. 
• Frutos secos y semillas: Los frutos secos y las semillas, como las nueces, las almendras, las semillas de chía y las semillas de lino, son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra. 

• Productos lácteos y huevos: Si se sigue una dieta ovolactovegetariana, los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, son ricos en calcio y proteínas. Los huevos son una excelente fuente de proteína y otros nutrientes esenciales. 
• Alternativas vegetales a la carne: Las alternativas vegetales a la carne, como la soja, el tofu, el tempeh y los productos elaborados a base de proteínas vegetales, pueden ser una buena fuente de proteína en una dieta vegetariana. 

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Nutrientes a tener en cuenta 

Aunque una dieta vegetariana bien planificada puede proporcionar todos los nutrientes necesarios, hay algunos nutrientes que pueden ser más difíciles de obtener en cantidades adecuadas en una dieta vegetariana. Estos nutrientes incluyen: 

• Proteína: Las fuentes de proteína en una dieta vegetariana incluyen legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, y alternativas vegetales a la carne. 
• Hierro: Las fuentes de hierro en una dieta vegetariana incluyen legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, vegetales de hojas verdes y productos fortificados con hierro. 
• Calcio: Las fuentes de calcio en una dieta vegetariana incluyen productos lácteos (si se sigue una dieta ovolactovegetariana), vegetales de hojas verdes, frutos secos y semillas, y productos fortificados con calcio. 
• Vitamina B12: La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal, por lo que las personas que siguen una dieta vegetariana pueden necesitar suplementos con vitamina B12. 

Consejos para seguir una dieta vegetariana equilibrada 

Para seguir una dieta vegetariana equilibrada, es importante seguir estos consejos:

• Planificar las comidas: Planificar las comidas con anticipación puede ayudar a asegurarse de obtener todos los nutrientes esenciales. 
• Variar los alimentos: Consumir una variedad de alimentos puede ayudar a garantizar que se obtengan todos los nutrientes necesarios. 
• Incluir fuentes de proteína en cada comida: Incluir fuentes de proteína en cada comida puede ayudar a garantizar que se obtenga suficiente proteína. 
• Leer las etiquetas de los alimentos: Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudar a identificar alimentos fortificados con nutrientes que pueden ser más difíciles de obtener en una dieta vegetariana. 
• Considerar la suplementación: Dependiendo de la dieta y las necesidades nutricionales individuales, puede ser necesario considerar la suplementación de ciertos nutrientes. 

En Choví apostamos por la dieta vegetariana equilibrada siempre y cuando esté bien planificada y pueda proporcionar todos los nutrientes necesarios para mantener un estilo de vida saludable.