Si bien es cierto que las grasas saludables nunca han gozado de buena fama por su primer nombre, pero la realidad es que estas son indispensables para mantener una dieta sana y equilibrada.
Qué son las grasas saludables
Además de aportarnos gran parte de la energía que necesitamos para nuestro día a día. Las grasas saludables son los macronutrientes responsables de que nuestro organismo lleve a cabo funciones tan importantes como la absorción de vitaminas o mantener la estructura de nuestras células.
Ahora bien, no todas las grasas son iguales ni tienen el mismo impacto sobre nuestro organismo. Es por eso por lo que resulta esencial saber distinguir las grasas saludables de las que no lo son e identificar en qué alimentos podemos encontrarlas.
Las grasas saturadas presentes en embutidos, carnes rojas o productos ultraprocesados, por ejemplo, pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o problemas de colesterol si se consumen en exceso. Motivos por los cuales expertos y nutricionistas aconsejan reducir el consumo de estos al mínimo posible.
Frente a estas encontramos las grasas insaturadas. Una alternativa saludable a las grasas saturadas que están presentes tanto en productos de origen animal como de origen vegetal y que destacan por su alto valor nutricional.
Así que, si buscas integrar lípidos de calidad a tu alimentación, no te pierdas la siguiente lista con 8 de los alimentos con mayor proporción de grasas saludables.
8 alimentos ricos en grasas saludables
- Aceite de oliva virgen extra
La fuente de grasas saludables por excelencia y también uno de los productos más apreciados a nivel mundial por su calidad nutricional y organoléptica es el aceite de oliva.
El también conocido como oro líquido se compone de grasas en un 99,9 %, en su mayoría ácidos grasos monoinsaturados. Un tipo de lípido que destaca por su efecto antioxidante y antiinflamatorio.
- Aguacate
Otro de los reyes del reino vegetal, en lo que a grasas saludables se refiere, es el aguacate. Una fruta oleosa que ayuda a combatir el colesterol malo y los triglicéridos, así como a prevenir enfermedades como la artritis. ¡Mira cuantas recetas con aguacate tenemos en Choví!
- Frutos secos
Nueces, almendras, anacardos, pacanas y avellanas son algunos ejemplos de frutos secos ricos en omega-3 y omega-6. Dos tipos de grasas saludables que, entre otras cosas: fortalecen el sistema inmunológico, protegen el corazón y mejoran la función cerebral.
Además, la ingesta de frutos secos también nos brinda una buena cantidad de nutrientes esenciales como: fibra, proteínas, calcio, potasio, magnesio y hierro.
- Cacahuete
A menudo confundido por error con un fruto seco, el cacahuete es una legumbre oleosa que aporta numerosos beneficios para la salud por su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, vitaminas y fibra.
El cacahuete es, también, una excelente fuente de proteína vegetal, lo que lo convierte en un alimento especialmente indicado para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas o aquellos que quieren aumentar su masa muscular.
- Semillas
Otro grupo de alimentos que merece mención especial desde el punto de vista nutricional son las semillas.
Las pipas de girasol, las pipas de calabaza, las semillas de chía, las semillas de sésamo o las semillas de amapola son solo algunos ejemplos de semillas ricas en grasas insaturadas con grandes beneficios para nuestro organismo.
Además, su textura crujiente favorece nuestra sensación de saciedad, lo que las hace especialmente interesantes en dietas de adelgazamiento.
- Pescado azul
Si el aceite de oliva es el rey de las grasas saludables de origen vegetal, el pescado azul es, por muchos motivos, el rey de las grasas saludables de origen animal.
Entre otras cosas, pescados como el salmón, la caballa, el atún o las anchoas son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 que, además de los beneficios ya mencionados anteriormente, ayudan a mejorar la presión arterial y reducir la cantidad de grasa en sangre.
- Chocolate negro
Si eres adicto al cacao, te gustará saber que el chocolate negro, hecho a base de pasta de cacao y manteca de cacao, es rico en grasas saludables que se ha demostrado favorecen el flujo sanguíneo, reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y mejoran el perfil lipídico en personas con diabetes.
Ahora bien, cabe mencionar que, para que este sea de calidad, debe contener al menos un 70 % de contenido de cacao y no contener azúcares ni grasas añadidas. Motivo por el que deben evitarse los chocolates ultraprocesados y limitar su consumo a una o dos porciones al día.
- Aceitunas
Otro alimento rico en grasas saludables recomendado por los nutricionistas son las aceitunas. Un fruto que, además de ácidos grasos monoinsaturados de calidad, también nos aporta nutrientes esenciales para nuestro organismo como el calcio, el magnesio y el potasio.
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No obstante, debido a su alto contenido en sodio, su consumo se desaconseja a personas que sufren de hipertensión o que tienen propensión a sufrir enfermedades cardiovasculares.
Estos son ocho alimentos con buen perfil lipídico que todo nutricionista recomendaría integrar como parte de una dieta sana y equilibrada.
Ahora bien, cabe recordar que estos son alimentos de alto contenido energético, por lo que su consumo no debería superar el 30-35 % de nuestra ingesta total diaria, tal y como aconseja la OMS.
¿Quieres saber cómo incorporar estos alimentos a tu dieta? ¡No pierdas de vista nuestro recetario!
