Se estima que 8 de cada 10 españoles no ingieren las cantidades de calcio recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Un mineral clave en la formación y la preservación de la estructura ósea que, además, juega un papel fundamental en la coagulación de la sangre y el correcto funcionamiento de los nervios.

Esa es la razón por la que es tan importante consumir alimentos con calcio y estar atentos a la aparición de síntomas que alertan de una hipocalcemia como los calambres musculares, las alteraciones del sueño, la caída de cabello, las uñas débiles, las caries y los dolores óseos.

Para evitar este y otros problemas de salud relacionados con la falta de este mineral basta conocer cuáles son los alimentos con más calcio y llevar una dieta sana y equilibrada en la que no falten alimentos con mucho calcio como, por ejemplo, los que pasamos a enumerar a continuación.

Lista de alimentos con más calcio

Si hay un grupo de alimentos que no pueden faltar en las dietas ricas en calcio ese es el formado por los lácteos y sus derivados, ya que son, de media, los que más calcio contienen en miligramos por cada porción de 100 gramos.

Lácteos

• Leche de oveja: 193 miligramos por cada 100 gramos
• Leche de cabra: 134 mg / 100 gr
• Leche de vaca: 130 mg / 100 gr
• Postres elaborados a base de lácteos como el flan o las natillas: 140 mg / 100 gr
• Batidos lácteos: 120 mg / 100 gr

Quesos

• Quesos curados: 1200 mg / 100 gr
• Quesos azules y semi curados como el Gruyere, el Gouda o el Emmental: entre 560 y 580 mg / 100 gr
• Quesos tiernos: 470 mg / 100 gr
• Quesos frescos: entre 127 y 180 mg / 100 gr
• Quesos en mini porciones: entre 85 y 115 mg / 100 gr
• Requesón: 60 mg / 100 gr

Pese a lo que muchos creen, existen otros grupos de alimentos que pueden superar la proporción de calcio por cada 100 gramos de lácteos. Veamos algunos ejemplos de alimentos con más calcio que la leche:

Pescados y Mariscos

• Sardinas en aceite: 400 mg / 100 gr
• Crustáceos como las gambas, los langostinos, el bogavante o las cigalas: 220 mg / 100 gr
• Calamares y pulpo: 145 mg / 100 gr
• Bivalvos como las almejas, las ostras o los berberechos: 120 mg / 100 gr
• Mejillones: 80 mg / 100 gr
• Langostas: 60 mg / 100 gr
• Bacalao: 50 mg / 100 gr
• Sardinas frescas: 45 mg / 100 gr

Las verduras, o al menos algunas de ellas, son otros alimentos con mucho calcio. Veamos cuáles son las verduras y plantas comestibles con mayor proporción de calcio por cada 100 gramos:

Verduras

• Kale: 135  mg / 100 gr
• Espinacas, acelgas, puerros o cardos: entre 85 y 115 mg / 100 gr 
• Edamame o frijoles de soja: 65 mg / 100 gr
• Brócoli: 45 mg / 100 gr
• Alcachofas, coles, repollos y judías verdes: 40 mg / 100 gr

Otros de los alimentos con más calcio no lácteos que se pueden consumir para mantener cargadas las reservas de este mineral son las semillas, las legumbres y los frutos secos. Para muestra 12 botones: 

Semillas, legumbres, frutos secos y otros alimentos ricos en calcio

• Sésamo: 700 mg / 100 gr
• Almendras: 240 mg / 100 gr
• Higos secos: 180 mg / 100 gr
• Tofu: 175 mg / 100 gr
• Judías blancas y habas secas: 120 mg / 100 gr
• Garbanzos: 145 mg / 100 gr
• Nueces: 80 mg / 100 gr
• Pasas y dátiles: 70 mg / 100 gr
• Aceitunas: 65 mg / 100 gr
• Lentejas: mg / 100 gr

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Alimentos enriquecidos con calcio

Además de los alimentos que poseen calcio de forma natural existen aquellos que han sido enriquecidos con este mineral para mejorar su calidad nutricional.

Para conocer la cantidad de calcio que poseen basta con echar un vistazo a su etiqueta. Algunos de los que contienen el 10% o más del valor de calcio diario recomendado por la OMS son:

• Cereales para el desayuno: 52 mg / 100 gr
• Leche de soja, almendras o arroz: 25 mg / 100 gr
• Zumo de naranja 100% exprimido: 11 mg / 100 gr

Otros como las salsas Choví pueden incluso superar los niveles de calcio de los zumos de frutas recién exprimidas. Veamos algunos ejemplos:

• Mostaza: Entre 70 y 80 mg / 100 gr, dependiendo del tipo de mostaza
• Ketchup: 19 mg / 100 gr
• Mayonesa: 16 mg / 100 gramos
• Tomate natural rallado: 11 mg / 100 gr
• Alioli: 2,5 mg / 100 gr

Ahora que ya conoces los principales alimentos con calcio tan solo te queda incorporarlos a tu dieta sana y equilibrada con fuerte presencia de este mineral fundamental para prevenir enfermedades como la osteoporosis, el cáncer de colon o los cálculos renales.