Las legumbres han sido un alimento esencial en la alimentación humana durante miles de años. Pero, a pesar de su alto valor nutricional, a menudo se subestiman las propiedades y beneficios de las legumbres para la salud.
En 2016, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) proclamó el Año Internacional de las Legumbres con el objetivo de destacar los beneficios de las legumbres y fomentar su inclusión en la alimentación mundial.
Desde entonces, la Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó el 10 de febrero como Día Mundial de las Legumbres.
Las puedes combinar con arroz, disfrutarlas en ensaladas o incluirlas en tus guisos. Los beneficios de comer legumbres son innumerables. ¡Acompáñanos a descubrir por qué este alimento debe formar parte de tu dieta diaria!
¿Qué son las legumbres?
Las legumbres pertenecen a la familia Leguminosae y se caracterizan por sus semillas secas y comestibles con bajo contenido en grasa.
Entre las legumbres más conocidas y consumidas en el mundo se encuentran:
- Judías blancas, judías pintas
- Garbanzos
- Lentejas
- Haba
- Guisantes
- Altramuces
- Brotes de soja, soja seca
- Garrofón
Las legumbres contienen hasta el doble de proteínas que los cereales de grano entero y son una fuente de nutrientes esenciales para todas las edades, especialmente en dietas vegetarianas y veganas.
Beneficios de las legumbres que no conocías
Estas son las 10 razones por las que comer legumbres aporta beneficios extraordinarios para tu salud:
- Fuente de proteínas de alta calidad: las legumbres contienen proteínas vegetales que pueden reemplazar las proteínas animales en la dieta. Su combinación con cereales, mejora el valor biológico de las proteínas. Por ejemplo, las legumbres con arroz te dan beneficios al combinar las proteínas vegetales con carbohidratos de forma muy equilibrada.
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- Regulación del azúcar en sangre: uno de los beneficios de las legumbres, según la OMS (Organización Mundial de la Salud), es que poseen un bajo índice glucémico, lo que evita picos de azúcar en sangre. Por ello, son ideales para personas con diabetes y ayudan a prevenir la resistencia a la insulina.
- Ricas en fibra para una digestión saludable: su alto contenido en fibra favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. La mejora del estilo de vida y bienestar es uno de los principales beneficios de las legumbres para la salud.
- Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares: la fibra soluble de las legumbres ayuda a reducir el colesterol LDL, lo que protege el corazón y disminuye el riesgo de enfermedades coronarias.
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- Prevención de la anemia: estos alimentos con alto contenido en hierro, combinado con alimentos ricos en vitamina C, mejoran la absorción de este mineral, fundamental para prevenir la anemia, especialmente en mujeres en edad fértil.
- Ricas en vitaminas y minerales: son una fuente natural de folatos, fundamentales en la prevención de anomalías congénitas en recién nacidos. Además, las legumbres son alimentos con calcio, magnesio y fósforo para el fortalecimiento óseo.
- Alimento ideal para el control de peso: gracias a su contenido en fibra y proteínas, proporcionan una sensación de saciedad prolongada, evitando la ingesta excesiva de calorías.
- Antioxidantes y anticancerígenas: ¿Más aspectos positivos de comer legumbres? Tiene beneficios y propiedades antioxidantes. Contienen sustancias fitoquímicas y antioxidantes con posibles efectos anticancerígenos y neuroprotectores.
- Fuente de energía para todas las edades: son un excelente alimento para niños, adultos y personas mayores. Además, son recomendadas por la FAO para mejorar la nutrición infantil y combatir la desnutrición.
- Sin gluten y aptas para dietas especiales: son una opción segura para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.
Cómo aprovechar al máximo los beneficios de las legumbres
Como en todo, las legumbres tienen beneficios y desventajas. Hay varias razones por las que se subestima a las legumbres. Entre las más comunes están:
- Pueden causar hinchazón y gases
- Tardan demasiado en cocerse si no se dejan tiempo suficiente en remojo
- Contienen antinutrientes (sustancias que reducen la capacidad de absorber los minerales y otros nutrientes que contienen).
Pero, afortunadamente, podemos potenciar los beneficios de las legumbres y eliminar estas “desventajas”, mediante diversas técnicas de preparación:
- Remojo y cocción adecuada: El remojo previo ayuda a reducir los antinutrientes, que pueden interferir en la absorción de los múltiples nutrientes esenciales que contienen, ayudando a mejorar la digestión.
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- Germinación: Esta técnica (brotes) aumenta la biodisponibilidad de nutrientes y reduce la formación de gases.
- Combinación con alimentos ricos en vitamina C: Mejora la absorción del hierro (por ejemplo, añadir arroz a un plato de lentejas).
- Evitar té o café con las comidas: Estas bebidas pueden dificultar la absorción de minerales esenciales.
Además, las legumbres se pueden incluir en una gran variedad de recetas con legumbres originales y saludables, como ensaladas, sopas, guisos y hasta postres.
En Choví somos conscientes de la importancia de las legumbres y sus beneficios, por eso te animamos a incluirlas en tu dieta diaria para garantizar una alimentación saludable y equilibrada y te animamos a combinarlas con nuestras deliciosas salsas y aderezos para potenciar todos sus propiedades nutricionales.
