Las legumbres son uno de los alimentos clave de la dieta mediterránea. Se recomienda su consumo de 3 a 4 veces por semana debido a su elevado contenido en proteínas y fibra. Descubre con Choví todos los beneficios de la composición de las legumbres y añádelas en tus menús semanales.
Composición de las legumbres
Conocemos por legumbres a las semillas de las leguminosas secas separadas de su vaina. Presentan un elevado valor cultural en la dieta mediterránea pero también tienen importancia a nivel nutricional. Son alimentos muy completos ya que en su composición se encuentran todo tipo de nutrientes:
- Agua: Las legumbres, salvo que sean frescas contienen un bajo contenido en agua (entre el 1,7 y el 14%) por este motivo se conservan durante tanto tiempo.
- Hidratos de Carbono: El almidón y los oligosacáridos son el macronutriente principal de las legumbres. Alubias, guisantes y frijoles cuentan en su composición con más del 50% de hidratos de carbono, por lo tanto son alimentos con un gran aporte energético.
- Fibra: Las legumbres son una importante fuente de fibra tanto de fibra soluble como insoluble.
- Grasas: Aunque presentan una baja concentración de grasas, las legumbres tienen un gran porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico y ácido α-linolénico) y monoinsaturados (ácido oleico).
- Vitaminas y minerales: Calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro aparecen frecuentemente en las legumbres, aunque tanto zinc como hierro son de absorción más difícil que en alimentos de origen animal. En el caso de las vitaminas destacan las del grupo B.
- Proteínas: Las legumbres tienen entre un 19 y un 36% de proteínas en un composición. Un porcentaje que refleja la importancia de este alimento en la dieta.
La importancia de la proteína en legumbres
La soja, los altramuces y los frijoles presentan más de un 30 gramos de proteínas en una ración de 100g. Un aporte muy importante para lograr una alimentación completa y equilibrada. Además, las proteínas de las legumbres presentan un elevado alto valor biológico puesto que poseen una gran cantidad de aminoácidos esenciales. Tanto es así, que los expertos recomiendan que la mitad de las proteínas que ingerimos cada día provenga de las legumbres.
Se estima que en las tres últimas décadas el consumo de legumbres ha descendido un 60%, motivando que la carga proteica de los alimentos recaiga sobre huevos, carne y pescado. Con todo, su consumo sigue siendo importante aunque presenta diferencias en función de qué legumbre sea:
| Legumbre | Proteínas (g)* |
| Altramuces | 36,2 |
| Alubias, judías blancas, judías pintas | 19 |
| Arveja | 24,6 |
| Frijol negro, frijol rojo | 22,5 |
| Garbanzos | 19,4 |
| Garrofón seco | 21,5 |
| Guisantes frescos | 6 |
| Guisantes secos | 21,6 |
| Habas frescas | 4,6 |
| Habas secas | 23 |
| Judías blancas en conserva | 6,7 |
| Lentejas | 23,8 |
| Soja seca | 35,9 |
| Soja, brotes, conserva | 5,5 |
| Tempeh | 18,5 |
*cantidad estimada por 100 gramos de la legumbre indicada.
Legumbres y cereales, combinación ideal
Las legumbres presenta una concentración importante de proteína vegetal. Sin embargo suele estar limitada en aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína mientras que destaca su concentración en lisina. Con los cereales ocurre exactamente lo contrario. Por ello, es tan recomendable el consumo de legumbres y cereales juntos. De esta forma, los platos son más nutritivos.
A partir de ahora prueba a añadir arroz a tus lentejas, garbanzos al cuscús o arroz a los frijoles. Tu menú será mucho más completo desde el punto de vista nutricional ¡Y además son combinaciones deliciosas que te encantarán!
Ahora que ya has descubierto la importancia de las proteínas de las legumbres es el momento de elaborar tu menú semanal incluyéndolas en tres o cuatro ocasiones. Caldos, cocidos, fabadas, menestra, en harina… Cuida tu alimentación y lleva una dieta sana y equilibrada, notarás los efectos inmediatamente.
