El sueño es uno de los pilares fundamentales de nuestra salud. Sin embargo, el ritmo de vida moderno, el estrés y malos hábitos alimenticios están afectando cada vez más nuestra capacidad para descansar adecuadamente.

El insomnio y otros trastornos del sueño afectan a millones de personas en todo el mundo. De hecho, según estudios recientes, se estima que entre el 20% y el 48% de la población adulta en España padece alguna forma de insomnio, una cifra alarmante que refleja la creciente necesidad de mejorar la calidad del sueño .

Dormir mal no solo provoca cansancio al día siguiente; también puede tener serias consecuencias para la salud a largo plazo. La falta de sueño aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión y depresión. Además, puede afectar negativamente la función cognitiva, la memoria y el rendimiento en el trabajo .

Los alimentos juegan un papel crucial en la regulación de los ciclos de sueño. Por eso, es importante conocer cuáles son los alimentos para dormir mejor que debemos incluir en nuestra dieta. Estos pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad de tu descanso. 

¿Te has preguntado cuál es la cena ideal para dormir bien? En este artículo, te explicamos qué alimentos para dormir bien por la noche pueden ayudarte a combatir el insomnio y a disfrutar de un sueño reparador.

Listado de 15 alimentos buenos para dormir bien 

Incorporar alimentos adecuados en tu dieta puede mejorar significativamente la calidad de tu sueño. A continuación, te presentamos 15 alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor. Estos alimentos están recomendados por expertos debido a sus propiedades nutricionales que favorecen la relajación y el descanso:

1. Cerezas: Las cerezas son una de las pocas fuentes naturales de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño. Consumir cerezas puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y a mejorar la duración y calidad del mismo.
2. Almendras: Ricas en magnesio, las almendras son excelentes para promover la relajación muscular y reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que puede interferir con el sueño. Un pequeño puñado de almendras antes de dormir puede ser ideal para mejorar tu descanso.
3. Plátanos: Los plátanos contienen triptófano, un aminoácido que el cuerpo convierte en serotonina, la cual es clave para regular el sueño. Además, su alto contenido en potasio y magnesio también ayuda a relajar los músculos y favorece la tranquilidad.
4. Huevos: Los huevos son ricos en triptófano, lo que los convierte en un excelente alimento para dormir bien. Además, son una fuente de proteínas que ayudan a mantener estables los niveles de glucosa durante la noche, evitando que te despiertes en mitad de la noche. ¡Prueba estas recetas con huevos!
5. Pescado: Pescados como el atún y la caballa son ricos en vitamina B6, necesaria para la producción de melatonina. Estos pescados también contienen ácidos grasos omega-3, que mejoran la calidad del sueño.
6. Pavo: El pavo es famoso por ser una excelente fuente de triptófano, lo que lo convierte en uno de los alimentos buenos para dormir mejor. Añadir pavo a tu cena no solo te dará proteínas de calidad, sino que también te ayudará a relajarte antes de ir a la cama.
7. Salmón: Rico en ácidos grasos omega-3 y vitamina D, el salmón puede mejorar la producción de serotonina, una hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia. Consumirlo regularmente no solo mejora la salud cardiovascular, sino que también favorece un descanso profundo.
8. Kiwi: El consumo regular de kiwi puede mejorar la calidad del sueño. Este fruto es rico en serotonina y antioxidantes como la vitamina C y E, los cuales pueden ayudar a regular los ciclos de sueño y mejorar la somnolencia.
9. Avena: Aunque solemos asociar la avena con el desayuno, puede ser un gran aliado para conciliar el sueño. Contiene melatonina y carbohidratos que ayudan a elevar los niveles de triptófano en el cerebro, favoreciendo el descanso.
10. Leche: La leche tibia antes de dormir es un remedio casero bien conocido. Su contenido en triptófano y calcio favorece la producción de melatonina y serotonina, lo que facilita un sueño reparador.
11. Espinacas: Las recetas con espinacas son una fuente rica en magnesio y calcio, dos minerales que desempeñan un papel clave en la regulación de la melatonina. Incluirlas en tus cenas puede promover un sueño más profundo y continuo.
12. Nueces: Al igual que las almendras, las nueces contienen melatonina y ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a regular el ciclo del sueño. Comer un puñado de nueces antes de dormir puede ayudarte a mejorar la calidad del descanso.
13. Pasta: Los carbohidratos complejos como la pasta favorecen la producción de insulina, lo que ayuda a que el triptófano llegue al cerebro y produzca serotonina y melatonina. Un plato ligero de pasta integral en la cena puede facilitar un buen descanso.
14. Arroz: El arroz, especialmente el tipo de arroz blanco, tiene un índice glucémico elevado, lo que puede acelerar la producción de triptófano y, por lo tanto, de serotonina. 
15. Infusiones: Las infusiones de hierbas como la manzanilla, la valeriana o la lavanda son conocidas por sus propiedades relajantes. Beber una taza de estas infusiones antes de dormir puede ayudarte a calmar el sistema nervioso y facilitar el sueño.

Qué cenar para dormir bien

A continuación, te ofrecemos 5 sugerencias de cenas ligeras y saludables que te ayudarán a dormir bien, al incorporar alimentos ricos en nutrientes que favorecen la relajación y la producción de melatonina y serotonina.

1. Salmón con brócoli al vapor y arroz integral

Esta combinación te ayudará a dormir mejor, promoviendo la relajación y un sueño más profundo. Puedes probar también el salmón a la plancha.

2. Tortilla de espinacas con pavo y pan integral

La tortilla de espinacas es una cena ligera y rica en proteínas que te dejará satisfecho sin sentirte pesado antes de dormir.

3. Ensalada de kiwi, nueces y queso fresco

Esta cena ligera es perfecta si buscas algo fresco, fácil de digerir y beneficioso para el sueño.

4. Sopa de calabaza y zanahoria con almendras

Es perfecta para una cena reconfortante, ideal para las noches en las que necesitas calmarte y relajarte antes de dormir.

5. Yogur natural con miel y avena

Si prefieres una cena más dulce pero saludable, el yogur natural con miel y avena es una gran opción. Una opción sencilla y rápida que aporta nutrientes esenciales para inducir el sueño de manera natural.

En Choví creemos que una dieta sana y equilibrada es clave para tu bienestar. Esperamos que estas sugerencias de cenas para dormir bien te ayuden a disfrutar de noches más tranquilas y de un descanso profundo.