Todos los médicos nutricionistas coinciden: para mantener una alimentación saludable es fundamental prestar atención a la cantidad de fibra que consumimos diariamente. Por eso en Choví hemos querido hacerte un regalo con este listado de alimentos con fibra.
Beneficios de los alimentos con fibra
Los alimentos con fibra nos ayudan a promover una digestión saludable al mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.
Además, la fibra desempeña un papel crucial en el control de los niveles de azúcar en la sangre. La fibra soluble retarda la absorción de glucosa, lo que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en el cuerpo y a prevenir picos y caídas bruscas. Esto es especialmente beneficioso para las personas con diabetes o que buscan mantener un equilibrio en sus niveles de azúcar.
Otro beneficio importante es que la fibra contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL o «colesterol malo» en la sangre. La fibra soluble se une al colesterol en el sistema digestivo y lo elimina del cuerpo, lo que permite mantener la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Además, los alimentos ricos en fibra suelen ser menos calóricos y generan mayor sensación de saciedad. Motivo por el que suelen formar parte de buena parte de las dietas destinadas a controlar el peso corporal y prevenir el consumo excesivo de alimentos.
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Dicho esto, veamos qué tipos de fibra existen, unos cuantos alimentos ricos en fibra y en qué proporciones se recomienda su consumo diario.
Tipos de fibra dietética: fibra soluble y fibra insoluble
La fibra dietética, como se conoce médicamente a la fibra, se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos. Una serie de alimentos que contienen tanto fibra soluble como fibra insoluble.
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Fibra soluble
Como su propio nombre indica, la fibra soluble se disuelve en agua y forma una especie de gel en nuestro sistema digestivo. Este tipo de fibra puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol y promover la sensación de saciedad, lo que puede ser beneficioso para controlar el peso.
Fibra insoluble
Por otro lado, la fibra insoluble no se disuelve en agua y pasa intacta a través del sistema digestivo. Esta fibra ayuda a prevenir el estreñimiento.
Es importante destacar que para obtener todos los beneficios de la fibra, es necesario consumir una gran variedad de alimentos ricos en este nutriente. Es por eso por lo que los expertos recomiendan no limitarse a un solo tipo de fibra, para asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios.
Alimentos con fibra para una digestión regular
Si buscas alimentos que te ayuden a mantener una digestión regular, te interesa saber que existen diferentes alimentos ricos en fibra que puedes incluir en tu dieta diaria. Veamos algunos ejemplos, dividiéndolos en grupos de menor a mayor cantidad de fibra.
Alimentos con fibra para ir al baño
Cuando se trata de mejorar la regularidad intestinal son varios los alimentos ricos en fibra que pueden ayudarte en esta tarea.
Por ejemplo, las ciruelas, las semillas de chía y las bayas son excelentes opciones para favorecer el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.
Alimentos con más fibra
Si deseas aumentar tu consumo de fibra para mejorar tu tránsito debes saber que las legumbres, los cereales integrales, las frutas como las peras y las manzanas y las verduras de hoja verde poseen elevadas dosis de fibra y otros nutrientes esenciales para la salud.
Alimentos con mucha fibra
Si tus problemas de tránsito son severos y necesitas recurrir a los alimentos con mayor concentración de fibra introduce en tu dieta diaria alimentos como los frijoles negros, las lentejas, las almendras o las semillas de linaza.
Tabla de alimentos con fibra
Si quieres saber, no ya qué alimentos del supermercado tienen altas concentraciones de fibra, si no cuánta tienen por porción, nada como una tabla:
| Alimento | Cantidad de fibra (porción) |
| Lentejas | 15 gramos |
| Chía | 10 gramos |
| Frutos rojos | 6 gramos |
| Cereales integrales | 5 gramos |
| Quinoa | 5 gramos |
| Pera | 5 gramos |
| Manzanas | 4 gramos |
| Pan integral | 4 gramos |
| Avena | 4 gramos |
| Ciruelas | 3 gramos |
| Avellanas | 3 gramos |
| Almendras | 3 gramos |
| Zanahorias | 3 gramos |
| Pistachos | 3 gramos |
| Espinacas | 2 gramos |
Recuerda que esta tabla es solo una referencia y que la cantidad de fibra puede variar según la porción y la preparación del alimento.
¿Cuáles son los alimentos con fibra ideales para el desayuno?
El desayuno es una oportunidad perfecta para comenzar el día con alimentos ricos en fibra. Algunas opciones recomendadas son los cereales integrales, la avena, las semillas de chía y las frutas frescas. Una serie de alimentos que te brindarán la energía necesaria para enfrentar el día y promoverán una digestión saludable.
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Así lo confirman diferentes estudios que han puesto de manifiesto la importancia de empezar el día ingiriendo alguno de estos alimentos ricos en fibra para promover una digestión regular y disfrutar de los beneficios que aportan a nuestro bienestar general.
Recuerda siempre consultar a un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas y adaptadas a tus necesidades específicas. Cada persona es única, y es importante tener en cuenta factores como la edad, el género, el estado de salud y las necesidades nutricionales individuales al planificar una dieta saludable.
En Choví estamos comprometidos con brindar productos de la mejor calidad para que puedas disfrutar de una alimentación saludable y equilibrada. Descubre nuestras deliciosas salsas y aderezos y utilizalas para saborizar alimentos ricos en fibra en tu día a día.
