Los alimentos ricos en fibra y proteínas son el aliado perfecto cuando estamos pensando en hacer una dieta para adelgazar o simplemente queremos evitar picar entre horas. Esto es porque además de calmar nuestra ansiedad por la comida los alimentos más saciantes nos proporcionan energía para hacer ejercicio.
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¿Qué es un alimento saciante?
Cuando hablamos de los alimentos más saciantes nos estamos refiriendo a aquéllos que poseen una alta densidad nutricional. Es decir, que nos dejan satisfechos durante varias horas después de ingerirlos, con la sensación de tener el estómago lleno, pero sin hincharnos. Al ingerir estos alimentos nos quedamos saciados y sin hambre. Pero no solo se trata de eliminar esa sensación de hambre y de estómago vacío, sino también de que nos aportan nutrientes indispensables para nuestro organismo.
Los alimentos más saciantes suelen ser de origen natural y aportan gran cantidad de fibra, proteínas y agua. La fibra es lo que más nos interesa tomar cuando queremos adelgazar por su efecto de ralentizar la digestión y porque aporta mayor sensación de saciedad.
Si bien hay muchos alimentos saciantes, no todos son bajos en calorías. Es decir, hay alimentos saciantes que son muy calóricos. Veamos cuáles son los alimentos más saciantes con menos calorías que podemos comer cuando hacemos dieta.
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Los alimentos más saciantes con menos calorías
Es hora de tomar nota de los alimentos más saciantes para incluirlos en tus comidas:
La patata
A pesar de que la patata no destaca por su contenido en fibra, tiene una gran cantidad de agua (cerca del 80%). Esta proporción de agua hace que la patata sea considerada como uno de los alimentos más saciantes con menos calorías. El modo de cocinar la patata es importante, ya que la patata cocida o hervida aporta más sensación de saciedad que la patata frita y contiene muchas menos calorías (alrededor de unas 80 kcal/100 gr).
En nuestra web podrás encontrar diferentes ideas de recetas con patatas.
Los huevos
Los huevos son considerados unos de los alimentos más saciantes y completos a nivel nutricional ya que aportan gran cantidad de proteínas y tienen solo unas 80 calorías.
Tomarlos en el desayuno ayudará a que nos podamos mantener sin hambre durante muchas horas. Se puede tomar de muchas formas (en tortilla, huevos revuelto, frito, duro, pasado por agua, etc…) pero si queremos que sea lo más saciante posible, la mejor forma de consumirlo es cocerlos, tomar los huevos duros.
Echa un vistazo a nuestra receta de tostas de huevos revueltos con aguacate.
La Quinoa
La quinoa es un alimento que se está haciendo muy popular en los últimos tiempos aunque sigue siendo desconocida por mucha gente que todavía sigue sin incluir la quinoa en su dieta. Este cereal, muy consumido en otras culturas durante milenios, es otro de los alimentos más saciantes y con menos calorías.
Procede de Bolivia, Chile y Perú y posee muchas propiedades nutritivas: es rica en fibra y proteínas, dos ingredientes que la hacen muy saciante. También contiene potasio, calcio, fósforo, hierro, zinc y vitaminas A, B y E. Desde el punto de vista gastronómico, se puede integrar con mucha facilidad en un gran número de recetas.
La Manzana
La composición de la manzana es un 85% de agua y su contenido calórico es bajo (48 kcal/100 gr). Su alta cantidad de fibra (que hace que la digestión sea más lenta) junto con el agua, hacen de la manzana un alimento muy saciante y muy bueno para la salud ya que ayuda a prevenir la formación de colesterol, a reducir enfermedades cardiovasculares y regula el aparato digestivo.
El Calamar
Los calamares son un alimento saciante perfecto. Son muy ricos en proteínas y su textura nos obliga a masticarlos poco a poco, por lo que al comer más despacio nos saciamos antes. Lo más conveniente es cocinarlos a la plancha o al horno, ya que así reducen las calorías que se consumen. Si se fríen las calorías, por el contrario, aumentan mucho.
Puedes probar alguna de nuestras recetas con calamares como los calamares rellenos de gambas.
El Yogur
El yogur es otro de los alimentos más saciantes y ricos en proteínas que, además, aporta un tipo de proteína de gran valor biológico. Normalmente, se suele tomar en el desayuno, merienda o como postre. Aunque también es frecuente integrarlo en otras recetas.
Combinar un yogur con un poco de avena integral aumentará las propiedades saciantes y te aportará ese extra de energía durante el día, retrasando la aparición del hambre.
Las Espinacas
Las espinacas son un alimento saciante y con pocas calorías que conviene incorporar en nuestra dieta. Su composición puede ayudarnos a regular el apetito y evitar el hambre: un alto contenido en fibra que las hace muy saciantes y además aporta los beneficios de la vitamina A y C, el ácido fólico, el magnesio y el hierro, que ayuda a impedir la absorción del colesterol. Por otro lado, depura el hígado y es laxante.
Se puede combinar con otros alimentos saciantes, como los huevos, para conseguir una comida nutricionalmente completa y super saciante. Mira nuestra receta de boniato relleno con espinacas y garbanzos.
Los Champiñones
Los champiñones son uno de los alimentos saciantes con menos calorías que podemos encontrar. Su alto contenido en fibra, incluso más que muchos vegetales, hace que tenga un efecto saciante muy prolongado. Además, su aporte calórico es muy bajo (15 kcal/100 gr).
La Carne magra
La carne de conejo, pavo, pollo, la carne magra del cerdo y la ternera son fuente de proteínas de gran calidad. Esta carne es baja en grasas, a diferencia de otras carnes, aunque debemos evitar comer más de 100 gr y más de 3 veces a la semana.
Estos alimentos más saciantes con menos calorías pueden ayudarte a controlar tu peso y a adelgazar. ¡No olvides incluirlos en tu dieta habitual!
