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Dieta vegana para deportistas: Factores que debes tener en cuenta

Dieta vegana para deportistas: Factores que debes tener en cuenta

Ser vegano es una opción tan saludable como cualquier otra siempre que se siga de forma adecuada. Pero, mucha gente se pregunta si las dietas veganas son válidas para deportistas y atletas y la respuesta es que el veganismo es totalmente compatible con practicar deportes con el máximo rendimiento.

De hecho, deportistas como Novak Djokovic, Lewis Hamilton, Venus Williams, Carl Lewis o Martina Navralatinova, entre muchos otros, confirman que ser vegano no solo no ha perjudicado su rendimiento deportivo sino que ha sido fundamental para mejorar su rendimiento.

El caso del tenista serbio es llamativo ya que el salto al puesto número 1 del tenis mundial coincidió en 2011 con su transición a una dieta sin gluten. Unos años después comenzó a seguir una dieta vegana alegando motivos de rendimiento, éticos y de salud, lo que no le impidió seguir acumulando títulos y deparándonos algunos de los mejores momentos del tenis mundial. 

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En qué consiste una dieta vegana y cuáles son sus principales beneficios

Una dieta vegana es una dieta 100% vegetal, es decir, una dieta en la que se excluyen todos los tipos de carne,  pescado y marisco, los productos lácteos, los huevos y la miel.

Las personas que viven en los países occidentales y que basan su alimentación en productos animales pueden considerar que este tipo de alimentación es restrictivo pero una alimentación 100% vegetal suele ser mucho más variada que la dieta occidental típica porque las personas veganas incluyen en su dieta muchos alimentos vegetales que, habiendo formado parte de la alimentación tradicional durante siglos, han sido recientemente relegados en favor de los alimentos animales.

Una dieta vegana aporta múltiples beneficios para la salud porque los alimentos vegetales contienen muchos nutrientes ricos en fibra y vitaminas, más ácidos insaturados y menos grasas saturadas. Y, ¿cómo beneficia una dieta vegana para deportistas?

  • Los deportistas se benefician de la alta densidad de nutrientes ya que necesitan más vitaminas y minerales durante los intensos entrenamientos.
  • antioxidantes que previenen el estrés oxidativo y protegen el sistema inmune. 
  • Una dieta vegana para deportistas también es rica en carbohidratos, la fuente principal de energía, sobre todo, cuando se hace deporte.

Nutrientes que debe contener una dieta vegana para deportistas

Los deportistas que siguen una dieta vegana deben procurar que sus comidas sean variadas y que contienen los siguientes nutrientes:

Carbohidratos

Los carbohidratos tienen como función principal proveer de energía. La glucosa es el combustible que mueve al cuerpo y se encuentra en alimentos ricos en carbohidratos. Esta energía se guarda en forma de glucógeno en el hígado, músculos y en las células para disponer de glucosa durante el movimiento. 

Las dietas veganas suelen proporcionar una gran cantidad de carbohidratos complejos al tomar pasta, arroz, patatas y otros tubérculos, pan blanco, verduras, etc. por lo que mantienen unas buenas reservas de glucógeno en los músculos y suelen responder bien a los deportes de resistencia.

Proteínas

Los deportistas necesitan mayor cantidad de proteínas que la gente que no practica deporte y mucha gente piensa que siguiendo una dieta vegana no se consume suficiente proteína.

Las proteínas cumplen la función de reestructurar y restablecer los tejidos y músculos del cuerpo, así como de favorecer los procesos metabólicos. No representan una buena fuente de energía pero la proporcionan cuando las reservas de glucógeno y grasas se han agotado, lo que puede suceder después de realizar una actividad deportiva intensa.

Los alimentos de origen animal son básicamente proteínas y grasa. El único porblema que presenta la dieta vegana es que no aporta las llamadas proteínas completas, las que contienen los 9 aminoácidos esenciales, en un solo alimento. Las dietas veganas deben conseguir todos los aminoácidos esenciales, combinando semillas con frutos secos, legumbres, cereales, y variar cada día. Así te aseguras de cumplir con la cantidad diaria recomendada de proteína y aminoácidos esenciales.

Grasas

Cuando se agotan las reservas de glucógeno, normalmente, a los 30 minutos de actividad física continua, el organismo recurre a las grasas como combustible. Éstas representan la reserva de energía. 

En una dieta fitness vegana se suelen consumir menos grasas, especialmente grasas saturadas, procedentes de los animales. Así se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la presión arterial alta o la diabetes tipo 2.

La dieta vegana es muy rica en en grasas más sanas. Los ácidos grasos poliinsaturados, los ácidos grasos omega-3, tienen un papel esencial en las dietas deportivas ya que previenen la inflamación de los músculos y las articulaciones.

La dieta vegana, al no consumir pescado, debe conseguir los ácidos grasos omega-3 (semillas de lino y pipas de calabaza) y omega-6 (nueces y otros frutos secos), protectores cardiovasculares que retrasan el envejecimiento celular.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales son indispensables en las funciones metabólicas del organismo que se alteran con la actividad física: mantienen y reparan tejidos corporales, intervienen en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas, protegen al organismo de infecciones, son necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, etc. 

Un deportista vegano debe procurar una correcta ingesta de los nutrientes antes mencionados mediante el consumo de alimentos naturales (frutas y verduras principalmente, cereales integrales y legumbres). 

Alimentos esenciales en una dieta vegana para deportistas

Entre los alimentos que debe contener una dieta vegana para atletas para garantizar el aporte de nutrientes que un deportista requiere, podemos destacar: 

  • Proteína: legumbres, grano, tofu, quinoa, frutos secos, verduras.
  • Ácidos grasos omega-3: semillas de lino, chía, semillas de cáñamo, nueces, algas.
  • Vitamina B12: levadura nutricional.
  • Hierro: legumbres, grano, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde.
  • Zinc: judías, frutos secos, semillas, avena, levadura nutricional.
  • Calcio: kale, brócoli, judías, almendras, semillas de sésamo, bebidas vegetales enriquecidas y zumos enriquecidos.
  • Yodo: algas, patatas, judías blancas, arándanos y sal yodada.

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