Una de las preguntas que más se repiten en las consultas de los nutricionistas deportivos es qué se debe comer después de hacer deporte.
La respuesta a esta pregunta solo puede ser “depende”, ya que dependiendo del tipo de deporte que se haga, de la hora del día a la que se practique o de la finalidad del ejercicio físico será más interesante comer unos alimentos u otros.
Y es que nada tienen que ver las exigencias dietéticas de quienes quieren quemar grasa para bajar de peso lo antes posible que las de aquellos que desean mejorar sus marcas, ya sea en deportes de cardio o de fuerza.
Independientemente de cuál sea el objetivo, todos los nutricionistas coinciden en la importancia de optar por alimentos saludables. Dicho esto, veamos cuáles son los mejores alimentos para consumir después de hacer deporte.
Qué comer después de hacer deporte
Lo primero que tienes que hacer para saber qué alimentos debes comer tras cada entrenamiento es tener claro:
- Si buscas ganar masa muscular, para lo que necesitarás consumir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos para favorecer la hipertrofia.
- Si quieres quemar grasa para bajar de peso, para lo que necesitarás consumir alimentos para adelgazar ricos en proteínas, bajos en azúcar y de absorción lenta para favorecer la combustión calórica.
Qué comer después de entrenar para ganar músculo
Si tu entrenamiento está encaminado a hipertrofiar y ganar masa muscular, además de beber mucha agua, deberás ingerir proteínas de asimilación rápida y prescindir de alimentos azucarados para favorecer la síntesis proteica.
Lo ideal es que esta comida la hagas entre 30 minutos y 2 horas tras finalizar el entrenamiento. Algunos ejemplos de alimentos para comer después de entrenar y ganar masa muscular son:
- Carne roja magra con guarnición, por ejemplo de patatas hervidas.
- Ensalada de atún con huevo duro aderezada con salsa de yogur Choví.
- Salmón con arroz.
- Un plátano acompañado de un vaso de leche.
- Un yogur con una cucharadita de miel y otra de avena.
- Un vaso de leche con una cucharada de cacao soluble, preferiblemente sin azúcar.
Qué comer después de hacer deporte por la noche
Ya sea porque no pueden hacerlo en otro momento o porque prefieren ejercitarse a última hora, lo cierto es que son muchas las personas que entrenan por la noche.
Si este es tu caso, sobre todo si haces trabajo de fuerza o sesiones de intervalos (dos tipos de entrenamiento que producen grietas musculares que necesitan ser reparadas para poder entrenar al máximo al día siguiente) trata de ingerir proteínas tras cada entrenamiento.
Además de proteínas también es recomendable que incluyas glucógeno, ya que tanto en las sesiones de fuerza como en las de intervalos se consumen las reservas de azúcar alojadas en el músculo.
Esa es la razón por lo que la mejor comida para después de cada entrenamiento por la noche es la que combina proteínas con hidratos de carbono. Veamos algunos ejemplos:
- Pollo con patatas.
- Pavo con arroz.
- Salmón a la plancha aderezado, por ejemplo, con un poco de alioli Choví.
- Ensalada de lentejas y/o arroz.
- Requesón con miel y nueces
- Un vaso de zumo de naranja
Lo ideal es que las raciones sean más bien pequeñas y que las ingieras al menos dos horas antes de ir a la cama.
Qué comer después de entrenar para bajar de peso
Si la principal razón por la que entrenas es porque quieres bajar de peso tus rutinas alimentarias deberán ser muy distintas.
En lugar de alimentos de asimilación rápida deberás optar por alimentos de digestión lenta para incitar a tu organismo a que recurra a las grasas almacenadas para obtener energía.
Las comidas post entrenamiento para adelgazar deberás realizarlas entre una y dos horas después cada sesión y regarlas con abundante agua para facilitar la eliminación de toxinas y favorecer la sudoración.
Algunos ejemplos de comidas que puedes hacerte tras cada entrenamiento destinado a perder peso son:
- Un bocadillo de pan integral con pechuga de pavo.
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- Tostada con queso fresco bajo en calorías.
- Un vaso de leche desnatada con unos pocos frutos secos.
- Un vaso de leche con copos de avena.
- Un yogur desnatado con trocitos de fruta natural.
- Un vaso de zumo de manzana.
Estos son solo algunos ejemplos de ideas rápidas y sencillas de preparar para después de cada entrenamiento.
Si quieres saber cuáles son los mejores alimentos para comer tras cada sesión para tu caso concreto te recomendamos que visites un médico nutricionista.
Y es que, nada mejor que la ayuda de un profesional especializado en alimentación deportiva para que, teniendo en cuenta tus características físicas, el tipo de trabajo físico que haces y tus objetivos, sepas qué alimentos son los que más te convienen en cada momento.
