¿Cuántas veces habrás escuchado en casa que los frutos secos engordan y por ello has reducido su consumo? Incluso, los has eliminado de tu alimentación para así reducir la grasa de tu dieta y mantener tu peso a raya.

¿Y si te dijéramos que los frutos secos no sólo no engordan sino que, además, tienen muchísimos beneficios para tu salud?

Como os explicamos en el artículo Mito: ¿existen los alimentos buenos y malos?, no podemos atribuir una propiedad (engordar o adelgazar, en este caso) a un único alimento o grupo de alimentos.

Vamos a profundizar un poquito más en el tema para que después de leer este artículo estés completamente convencido para comer frutos secos en la medida correcta a diario.

Beneficios saludables de los frutos secos

Los frutos secos forman parte de nuestra alimentación desde tiempos muy remotos. Se caracterizan por ser ricos en grasas insaturadas, proteínas vegetales, fibra y minerales como el magnesio, calcio, potasio y zinc. También contienen vitaminas E, A, ácido fólico y otros componentes antioxidantes como los fitoesteroles y los polifenoles.

Son muchísimos los estudios que hacen referencia a los beneficios del consumo de frutos secos para nuestra salud, ya que previenen enfermedades cardiovasculares, entre otras. 

Un ejemplo de estos, es el estudio español PREDIMED, los resultados del cual han sido publicados mundialmente. Una de las cosas demostradas, a destacar, es que aquellas personas que comían más de tres raciones a la semana de frutos secos, presentaban un 39% menor riesgo de mortalidad en comparación con las personas del estudio que no consumieron frutos secos.

La capacidad de los frutos secos de reducir el colesterol LDL, o más conocido como “colesterol malo”, es el efecto más estudiado y reconocido.

¿Sabías que, diversos estudios han demostrado que no solo se asocia el consumo de frutos secos a un menor riesgo de ganancia de peso y desarrollar obesidad, sino que también se ha visto una relación inversa entre el consumo de frutos secos y el IMC (Índice de Masa Corporal)? Es decir,  un consumo adecuado a diario ayuda a mantener el IMC, por lo tanto podemos afirmar que los frutos secos no engordan.

¿Cómo incorporar frutos secos a la dieta de forma saludable?

Vayamos a consejos prácticos, cómo son las recomendaciones a la hora de consumir frutos secos. Una ración de frutos secos consiste en una media de entre 25 y 30 g, a tomarlos de una vez o repartidos a lo largo del día. 

Para ser más exactos, hablaremos de 25 unidades de pistachos, 25 avellanas, 30 piñones, 25 cacahuetes pelados o 4 nueces enteras. Además, es muy importante, fijarnos en que sean crudos o tostados, con piel y, sobre todo, que no contengan sal ni estén fritos, para que sean más saludables.

Aconsejamos guardarlos en botes cerrados o si prefieres en el mismo envase de origen asegurando su cierre con una pinza o similar, en un lugar seco y oscuro.

En las épocas más calurosas del año, es mejor guardar los frutos secos en la nevera para así evitar la oxidación de sus ácidos grasos y prevenir que se pongan rancios y, con ello, la pérdida de propiedades.

Cómo y cuándo consumir frutos secos

Te dejamos unas cuantas ideas de cómo incluir los frutos secos en diferentes momentos del día:

Los puedes añadir a tus copos de cereales o bien entre el bocadillo o tostadas del desayuno. Además de que la sensación de saciedad se prolongará durante la mañana, le dará a tu desayuno un toque crujiente muy rico.

Otra opción como tentempié saludable, a media mañana o en la merienda, puede ser acompañar tu fruta con un puñado de frutos secos, mezclarlos con un yogur o queso fresco y miel o mermelada sin azúcar o bien enriquecer con estos tu batido de fruta.

Son muchísimas las recetas que los incluyen en ensaladas, como base en salsas para acompañar pasta fresca, legumbres, arroz, carne o pescado…  Una receta deliciosa son unos ñoquis al pesto con frutos secos.

Sin olvidarnos de los bizcochos caseros, que los podemos convertir en cardiosaludables añadiendo nueces entre los ingredientes.

Ahora que sabes que los frutos secos no engordan sino que son un punto clave para fortalecer tu salud, ¿estás convencido para dar este plus a tu día?