Alimentos de la dieta mediterránea ¿cuáles son y qué aportan?
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Los alimentos de la dieta mediterránea

¿Sabes cuáles son los alimentos de la dieta mediterránea? Descubre los alimentos de la dieta más popular del sur de Europa y sus propiedades.

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La dieta mediterránea presenta una menor proporción de carnes rojas y carbohidratos que el resto y donde los alimentos frescos y de temporada son la clave. Coge papel y boli para hacer la lista de la compra y ¡Apúntate a la comida sana!

¿Qué alimentos forman parte de la dieta mediterránea?

La base de la pirámide de la dieta mediterránea destaca por el uso de aceite de oliva, legumbres, frutas, pasta y cereales. Por este motivo, las personas que siguen esta dieta tienen mucho más estabilizado el azúcar en sangre y un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Descubre los alimentos principales:

Hortalizas

Alimentos de la dieta mediterránea ¿cuáles son y qué aportan?

Algunas hortalizas autóctonas como las acelgas o la remolacha se unieron a los alimentos introducidos más tarde por los árabes (brócoli, alcachofas, almendras o lechugas) y a los importados tras el paso de Colón por el continente americano (judías, patata o calabaza) dando lugar a una gran amalgama de vegetales. Como no podía ser de otra manera, las costumbres alimentarias se forjaron a partir de estos alimentos y por este motivo se convirtieron en una de las bases de la dieta mediterránea.

Las hortalizas de la dieta mediterránea tienen importantes aportes de fibra, gran riqueza vitamínica (especialmente ácido fólico y vitamina C) y antioxidantes como los taninos. De ahí su gran importancia y la necesidad de su consumo diario.

Legumbres

Al igual que ocurre con las hortalizas, el clima suave de los países mediterráneos permite que las legumbres crezcan sin mayor problema. De este modo, es muy frecuente encontrar en la dieta lentejas, judías, habas, guisantes, garbanzos, altramuces e incluso soja, todas ellas fuentes de proteína vegetal.

Dado que la carne roja no se contempla en la dieta mediterránea todo el aporte de hierro recae sobre las legumbres, especialmente en las lentejas. Por este motivo, su consumo es muy importante. De hecho, es interesante tomarse una naranja o mandarina antes de degustar el plato de lentejas para lograr una mayor absorción de hierro en nuestro organismo.

Frutas

Uvas, higos, tomates, castañas, peras, cerezas, naranjas o las olivas. Los países mediterráneos gozan de innumerables frutas con las que poder recrearse. Desde el área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomiendan que la cantidad de fruta y verdura en la dieta mediterránea sea de cinco raciones al día (tres de fruta y dos de verdura).

Por otro lado, el aceite de oliva, única grasa de adición de esta dieta, dependiendo de la variedad de aceitunas con las que se elabore puede ser de diferentes tipos. Cualquiera de ellos es imprescindible en la dieta mediterránea y uno de los iconos que la identifica.

Pasta y cereales

Pan, cereales integrales (como el arroz), pasta o patatas deben de consumirse entre tres y cuatro veces al día según la dieta mediterránea. Los cereales son ricos en fibra, vitaminas y minerales, así como en compuestos fitoquímicos como los polifenoles y los fitoestrógenos.

Alimentos que no están en la dieta mediterránea

Algunos alimentos no se incluyen en esta dieta o su consumo se ve reducido a una cantidad tan pequeña que no se considera que forme parte:

  • Carnes rojas. El consumo de carne roja es muy reducido en la dieta mediterránea. Suele ser habitual la carne de conejo, pollo o pequeñas porciones de carne de res.
  • Dulces y bollería industrial. Pasteles y bollería quedan relegadas a momentos puntuales, la fruta es el postre habitual de la dieta mediterránea.
  • Mantequilla y aceites. En muchas partes del mundo la mantequilla suele emplearse para freír. En la dieta mediterránea no se contempla el uso de mantequilla ni el de otro aceite que no sea el aceite de oliva.

Mención especial recibe el huevo. La dieta mediterránea contempla el consumo de 3 a 4 huevos por semana. Comparado con la dieta anglosajona donde el consumo se eleva a 1 o 2 diarios, puede deducirse que el huevo no es un alimento representativo de la dieta mediterránea.

 

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