La pirámide de la dieta mediterránea es una herramienta sencilla para conocer los alimentos y sus cantidades recomendadas.
En Chovi consideramos interesante saber cómo interpretar la pirámide mediterránea, qué alimentos son los más representativos y darte ideas de recetas para disfrutar de una dieta saludable y equilibrada.
Claves de la pirámide de la dieta mediterránea
Una pirámide alimenticia es una representación gráfica de las recomendaciones nutricionales de cada tipo de dieta. La forma triangular que da nombre a la gráfica ha sido escogida para resaltar el grupo de alimentos más importantes (que conformará la base de la pirámide). Estos son los alimentos que deben ser consumidos un mayor número de veces por semana.
De esta forma, a medida que vamos subiendo niveles en la pirámide, nos encontramos con alimentos que debemos consumir con menor frecuencia.
En 2016 se introdujo un cambio importante en esta herramienta. En ese momento se incluyó un peldaño más en la base de la dieta que no contenía alimentos. En él simplemente se resalta la importancia de hacer 60 minutos de actividad física diaria, procurar un equilibrio emocional, emplear técnicas culinarias saludables y beber entre 4 y 6 vasos de agua al día como mínimo.
Origen de la pirámide alimentaria mediterránea
La pirámide de la dieta mediterránea es un modelo alimenticio reconocido como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad desde 2010. Comprender su filosofía y las recomendaciones que representa ayuda a difundir la cultura mediterránea y permite que más personas disfruten de su gastronomía.
En 1993, la FAO y la organización Oldways Preservation & Trust crearon la primera pirámide de la dieta mediterránea, basada en la dieta tradicional de Creta, Grecia y el sur de Italia en los años 60, cuando tenían una de las tasas de enfermedades crónicas más bajas del mundo.
Esta primera pirámide de dieta mediterránea se ha mantenido con pocos cambios, ya que sus recomendaciones siguen siendo vigentes: disfrutar de las comidas en buena compañía, consumir muchos vegetales, elegir alimentos frescos y de temporada, y utilizar el aceite de oliva como grasa principal.
Posteriormente, la Fundación Mediterránea elaboró una segunda versión de la pirámide alimenticia de la dieta mediterránea, integrando ideas de expertos en nutrición, antropología, agricultura y sociología. Además, hizo hincapié en la importancia de hacer ejercicio y descansar adecuadamente.
Características de la pirámide de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea representa una alimentación saludable con bajas tasas de enfermedades crónicas. Es por eso que algunas características de la pirámide mediterránea son:
- Alimentos frescos y de temporada: La pirámide destaca la importancia de elegir alimentos naturales y de proximidad.
- Consumo de vegetales: La base de la pirámide alimenticia de la dieta mediterránea incluye abundantes frutas, verduras, y legumbres.
- Aceite de oliva como grasa principal: Este ingrediente esencial aporta sabor y grasas saludables.
- Ejercicio físico y descanso: La pirámide también promueve una vida activa y un buen descanso.
- Hidratación: Beber al menos 2 litros de agua al día.
Alimentos principales en la pirámide de la dieta mediterránea
Hay varios elementos clave en la pirámide de la dieta mediterránea. Desde Choví vamos a centrarnos en los 3 más importantes:
- Aceite de oliva. Es la fuente principal y única de ácidos grasos. El aceite de oliva virgen extra es saludable y tiene un sabor inconfundible, perfecto para aliñar ensaladas o para realizar deliciosas recetas como esta brocheta de pulpo y calabaza.
- Legumbres. Lentejas, garbanzos, judías, habas… La proteína de las legumbres las hace fundamentales en la dieta mediterránea. Prueba nuestra receta de ensalada de lentejas con vinagreta de miel y mostaza y te chuparás los dedos.
- Cereales. Quinoa, trigo o arroz son algunos de los cereales más utilizados en la dieta mediterránea y ocupan un lugar importante en la base de su pirámide nutricional. ¡Prueba nuestro delicioso arroz salteado con verduras y huevo!
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Ideas de recetas propias de la pirámide mediterránea alimenticia
Ensalada griega: Una combinación fresca de tomates, pepinos, pimientos, cebolla, aceitunas y queso feta, aderezada con aceite de oliva virgen extra y orégano. Ideal para disfrutar vegetales frescos y grasas saludables.
Pasta con tomate y queso feta: Pasta hecha con granos integrales y acompañada de verduras como calabacín, berenjena, y pimientos, salteadas en aceite de oliva. Es una comida equilibrada que incorpora vegetales y carbohidratos saludables.
Garbanzos con espinacas y tomate: Un plato nutritivo a base de legumbres, rico en proteínas vegetales y fibra, cocinado con espinacas frescas y un toque de ajo y tomate. Puedes probar nuestra receta de boniato relleno de espinacas y garbanzos.
Pescado al horno con hierbas mediterráneas: Pescado como el salmón o la trucha, marinado en aceite de oliva, ajo, y hierbas como el romero o el tomillo, y luego horneado. Acompañado de vegetales al vapor, aporta proteínas magras y omega-3.
Tostada de pan integral con aguacate y tomate: Una opción simple y saludable, ideal para el desayuno o un snack. El pan integral, el aguacate y el tomate fresco ofrecen fibra, grasas saludables y nutrientes esenciales.
La pirámide mediterránea puede ayudarnos a llevar una dieta equilibrada basada en la dieta tradicional mediterránea. Recuerda combinar las recomendaciones culinarias con el ejercicio físico y el descanso para lograr un mayor bienestar y una vida saludable.
