¿Te cuesta dormir? La calidad del sueño puede mejorar con pequeños cambios en tu dieta. Uno de los grandes aliados para conseguirlo son los alimentos con melatonina, una hormona que regula el ciclo del sueño.
Pero, ¿qué alimentos tienen melatonina y cómo integrarlos en tu día a día?
En este artículo, te lo contamos todo para que empieces a disfrutar de noches más tranquilas y reparadoras.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que produce nuestro cuerpo de manera natural, principalmente en la glándula pineal, una pequeña estructura ubicada en el cerebro.
Su función principal es regular el ciclo sueño-vigilia, también conocido como ritmo circadiano. En pocas palabras, la melatonina es como un reloj interno que le dice a nuestro cuerpo cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de despertarse.
¿Cómo se produce la melatonina?
Todo empieza con el triptófano, un aminoácido esencial que obtenemos a través de los alimentos. Este compuesto es transformado en serotonina, un neurotransmisor que desempeña un papel clave en el estado de ánimo y el sueño.
Durante la noche, en condiciones de oscuridad, la serotonina se convierte en melatonina gracias a una serie de reacciones químicas en la glándula pineal. La oscuridad actúa como una señal para que el cerebro inicie esta transformación.
Una vez que se produce la melatonina, esta se libera en el torrente sanguíneo y el líquido cerebroespinal, alcanzando así diferentes partes del cuerpo. Es en este momento cuando empezamos a sentir sueño y el cuerpo entra en «modo descanso».
Sin embargo, diversos factores pueden alterar esta producción. El uso excesivo de pantallas (móviles, tablets, ordenadores) antes de dormir, el estrés, los horarios irregulares o incluso el envejecimiento son algunos de los motivos que pueden reducir los niveles de melatonina en el cuerpo.
¡La buena noticia es que podemos aumentar sus niveles incluyendo ciertos alimentos con melatonina en nuestra dieta diaria!
¿Cómo saber si me falta melatonina?
La melatonina es esencial para regular el sueño, por lo que cuando los niveles son bajos, nuestro cuerpo envía señales claras. Estas señales pueden afectar tanto nuestra calidad de vida durante la noche como nuestro rendimiento y estado de ánimo durante el día.
Si te preguntas si te falta melatonina, aquí tienes algunos indicios que podrían ayudarte a identificarlo:
- Uno de los signos más comunes es la dificultad para conciliar el sueño.
- Si logras dormirte pero te despiertas varias veces sin razón aparente, podría ser una señal de que tu cuerpo no está produciendo melatonina suficiente.
- Te levantas por las mañanas sintiéndote agotado, incluso después de haber dormido las horas recomendadas.
- La falta de sueño de calidad puede provocar cambios en el estado de ánimo como irritabilidad, ansiedad y problemas de concentración.
- Si viajas con frecuencia a través de diferentes zonas horarias o trabajas en horarios nocturnos, es probable que tu producción de melatonina se vea alterada.
Alimentos ricos en melatonina que no deben faltar en tu dieta
Una forma natural y deliciosa de aumentar tus niveles de melatonina es incorporar ciertos alimentos a tu dieta. Estos no solo favorecen la producción de esta hormona en el cuerpo, sino que también pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño.
A continuación, te presentamos qué alimentos contienen melatonina puedes disfrutar antes de dormir para relajarte y descansar mejor.
1. Cerezas
Las cerezas son una de las mejores fuentes de melatonina. Su alto contenido de esta hormona natural ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia. Tomar un puñado de cerezas frescas antes de dormir puede ser una excelente opción para preparar tu cuerpo para un buen descanso.
2. Plátanos
Los plátanos son otro de los alimentos ricos en melatonina. Además, contienen triptófano, el aminoácido esencial que ayuda a producir serotonina, la cual se convierte en melatonina en el cuerpo.
Gracias a su contenido de magnesio y potasio, los plátanos también ayudan a relajar los músculos, lo que favorece un sueño reparador.
3. Nueces
Las nueces no sólo son ricas en melatonina, sino que también contienen grasas saludables, antioxidantes y vitaminas que promueven una buena salud cardiovascular.
Comer un puñado de nueces por la noche puede ser una excelente manera de aumentar los niveles de melatonina y mejorar la calidad del sueño.
4. Vaso de leche antes de dormir
La leche ha sido considerada durante mucho tiempo un remedio natural para conciliar el sueño. Esto se debe a que contiene triptófano, que, como mencionamos antes, ayuda a la producción de melatonina.
Tomar un vaso de leche tibia antes de dormir puede ser una opción reconfortante y efectiva para relajar el cuerpo y la mente.
5. Pescado azul
El pescado azul, como el salmón, la sardina, el atún y la caballa, es rico en ácidos grasos omega-3 y vitamina D, que son importantes para la producción de melatonina.
Estos nutrientes también contribuyen a regular el ciclo de sueño, favoreciendo un descanso más profundo y reparador. Incorporar pescado azul en tus cenas es una excelente opción para promover un buen sueño.
6. Legumbres ricas en triptófano
Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas y los frijoles, son excelentes fuentes de triptófano. Puedes añadir legumbres a tus cenas para aprovechar sus beneficios en el sueño.
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7. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, como la espinaca, la lechuga y la col rizada, son ricas en magnesio, un mineral que favorece la relajación muscular y nerviosa.
Además, el magnesio puede mejorar la producción de melatonina, facilitando la conciliación del sueño. Puedes disfrutar de una ensalada o añadir estas verduras a tus platos de cena para relajarte antes de dormir.
8. Arroz
El arroz, especialmente el tipo de arroz integral, es una fuente rica en carbohidratos complejos. Consumir arroz en la cena puede aumentar los niveles de insulina, lo que facilita la absorción de triptófano y, en consecuencia, mejora la producción de melatonina.
Un plato de arroz integral acompañado de verduras o proteínas es una opción ideal para una comida ligera y relajante antes de acostarse.
10 recetas para incluir alimentos con melatonina diariamente
Sabemos que a veces puede ser complicado saber cómo comer saludable o cómo incluir ciertos alimentos en tu dieta. Por eso, te daemon algunas ideas que seguro que te ayudarán:
- Batido de cerezas y plátano con leche vegetal y almendras: Rico en melatonina y magnesio, ideal para relajarte antes de dormir.
- Avena nocturna con almendras, arándanos y semillas de chía: Un desayuno preparado la noche anterior que ayuda a regular el sueño gracias a la avena y las nueces.
- Ensalada de espinacas con maíz, nueces y cerezas deshidratadas: Una cena ligera que combina alimentos relajantes para el sistema nervioso.
- Barritas caseras de avena, cerezas deshidratadas y almendras: Snack saludable que aporta energía durante el día y promueve el descanso por la noche.
- Leche dorada con cúrcuma, plátano y miel: Bebida tibia con propiedades relajantes, perfecta para antes de dormir.
- Tostadas de aguacate con nueces y un toque de miel: Mezcla de grasas saludables y melatonina para calmar la mente.
- Smoothie bowl de plátano, avena y granola con cerezas: Refrescante y nutritivo, ideal para una cena ligera o un desayuno relajante.
- Palomitas de maíz con nueces y un toque de canela: Snack nocturno rico en triptófano y antioxidantes.
- Pudding de chía con leche de almendra, cerezas y almendras: Postre o desayuno con alimentos que favorecen el sueño.
- Wrap de espinacas, aguacate, maíz y nueces con Salsa César Choví: Ideal para una cena ligera y sabrosa.
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