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Los alimentos ricos en vitamina D que no deben faltar en tu dieta

Los alimentos ricos en vitamina D que no deben faltar en tu dieta

La vitamina D desempeña un papel fundamental en nuestra salud, contribuyendo al fortalecimiento de los huesos, al funcionamiento de nuestro sistema inmunológico y al bienestar general. Aunque la principal fuente de esta vitamina es la exposición solar, también podemos obtenerla a través de ciertos alimentos.

Descubre 10 alimentos ricos en vitamina D que puedes incorporar fácilmente en tu dieta para asegurarte la obtención de los niveles adecuados de esta vitamina esencial. ¡Sigue leyendo para potenciar tu bienestar a través de una alimentación equilibrada y llena de beneficios para tu organismo gracias a los alimentos con más vitamina D!.

¿Qué es la vitamina D y cuáles son sus beneficios?

Empecemos explicando que las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales para el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo. Estos nutrientes son necesarios en cantidades muy pequeñas pero desempeñan un papel crucial en diversas funciones fisiológicas. 

Las vitaminas no proporcionan energía directamente, como lo hacen los carbohidratos y las grasas, pero son esenciales para el metabolismo y otras actividades celulares. 

Existen dos categorías principales de vitaminas:

  • Las vitaminas liposilubles que se disuelven en grasas y se almacenan en los tejidos grasos como la vitamina A , la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K.
  • Las vitaminas hidrosolubles que se disuelven en agua y no se almacenan en grandes cantidades en el cuerpo como las vitaminas del complejo B (B1, B2, B5, B12…) y la vitamina C.

La vitamina D

Es un nutriente soluble en grasa, como hemos visto, que desempeña un papel crucial en diversas funciones corporales. Nuestro organismo puede sintetizar la vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar.

Una deficiencia de vitamina D, a largo plazo, puede ocasionar complicaciones asociadas con la falta de esta vitamina. Los síntomas pueden incluir:

  • fatiga
  • dolor muscular
  • debilidad
  • cambios de humor
  • problemas óseos como raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.

Para qué sirve la vitamina D

La vitamina D es esencial para la absorción del calcio y el fósforo en el intestino, fundamentales para la formación y mantenimiento de huesos y dientes fuertes.

También juega un papel vital en la regulación del sistema inmunológico, ayudando a combatir infecciones y enfermedades. Se ha vinculado a un menor riesgo de enfermedades autoinmunes y ciertos tipos de cáncer.

Exite evidencia científica que sugiere que niveles adecuados de vitamina D pueden estar asociados con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, al mejorar la salud arterial y reducir la inflamación.

Además, la vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal, crucial para prevenir caídas y fracturas, especialmente en adultos mayores.

Hay estudios que sugieren una posible conexión entre niveles bajos de vitamina D y trastornos de estado de ánimo, como la depresión. Se cree que la vitamina D puede desempeñar un papel en la salud mental.

Por ello, es importante obtener suficiente vitamina D a través de la exposición al sol y una dieta que incluya alimentos ricos en vitamina D para mantener una salud óptima y prevenir deficiencias.

Tabla de alimentos ricos en vitamina D

Aquí tienes una lista con 10 alimentos ricos en vitamina D que debes incluir en tu dieta: 

1. Las anguilas y angulas son una excelente fuente de vitamina D. Son los alimentos que mayor cantidad de vitamina D contienen: 110 microgramos por cada 100 gramos.

2. El salmón es otro de los alimentos más ricos en vitamina D, 20 microgramos por cada 100 gramos. 

Puedes probar la receta de salmón a la plancha o las tostas de salmón para incorporar este alimento en tu dieta.

3. El atún enlatado en aceite es una opción fácil y asequible rica en vitamina D. Cada 100 gramos contienen 25 microgramos. Si quieres una idea original para incluir el atún en lata prueba esta pita de atún con aguacate.

4.  Las sardinas enlatadas en aceite también ofrecen una gran cantidad de vitamina D, además de ácidos grasos omega-3.

5. El huevo es una fuente natural de vitamina D. Asegúrate de incluir la yema para obtener estos beneficios, ya que la vitamina D se encuentra en la parte grasa del huevo. En nuestro recetario encontrarás una gran variedad de recetas con huevos fáciles y originales

6. La leche entera de vaca. Otra fuente de vitamina D fácil y accesible.

7. El hígado de ternera es un alimentos rico en nutrientes, incluida la vitamina D. No te pierdas nuestra receta de hígado encebollado para chuparte los dedos.

8. Algunos tipos de quesos como el emmental, el queso cheddar, cabrales o gruyére contienen cantidades moderadas de vitamina D. 

9. El aceite de hígado de bacalao es un suplemento con una concentración muy elevada de vitamina D. Solo se necesita una pequeña cantidad para cubrir las necesidades diarias.

10. El congrio es un pescado graso y otro de los alimentos ricos en vitamina D.

Verduras con vitamina D

Es importante señalar que las fuentes vegetales de vitamina D son limitadas en comparación con las fuentes animales, sobre todo pescados. Sin embargo, algunas verduras contienen pequeñas cantidades de vitamina D2, la forma vegetal de la vitamina D, como las setas maitake y setas shiitake. Además, si las setas se exponen a la luz solar, su contenido de vitamina D puede aumentar.

Otra de las verduras con vitamina D son los espárragos y las acelgas.  Aunque su contenido en vitamina D es bastante bajo.

Frutas con vitamina D

Las frutas, generalmente, no son ricas en vitamina D, aunque algunas frutas contienen pequeñas cantidades de vitamina D2 como los higos secos, el aguacate y el zumo de naranja.

Por último, los frutos secos, en general, tampoco son fuentes significativas de vitamina D.
Si estás buscando aumentar tu ingesta de vitamina D, en Choví te recomendamos el consumo de pescados grasos como el congrio, el salmón y el atún. La cantidad exacta de vitamina D puede variar y, otros factores, como la exposición al sol y la dieta en general, también son importantes para mantener niveles adecuados de esta vitamina.

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