Mantener una dieta saludable no tiene por qué ser costoso. Con un poco de planificación y conociendo las características de los principales alimentos, es posible mantener una dieta completa y sostenible sin gastar una fortuna. 

En este artículo, te presentamos un listado de alimentos baratos que son ricos en nutrientes esenciales y te brindamos consejos prácticos para construir una dieta equilibrada sin comprometer tu presupuesto. Descubre cómo hacer elecciones inteligentes en el supermercado y nutrir tu cuerpo sin renunciar a la calidad ni al sabor.

Qué es una dieta saludable y sostenible

Una dieta saludable y sostenible es aquella que promueve tanto el bienestar personal como el del planeta a largo plazo. Combina principios de alimentación equilibrada y nutritiva con consideraciones ambientales y de sostenibilidad. Veamos una descripción más detallada de estos dos aspectos clave:

Una dieta saludable se caracteriza por proporcionar todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Esto incluye proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra. Una dieta equilibrada y variada puede ayudar a mantener un peso saludable, prevenir enfermedades crónicas como la diabetes y enfermedades cardíacas, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la salud en general. 

Una dieta saludable se basa en:

• Consumo adecuado de frutas y verduras.

• Inclusión de proteínas magras, como carne magra, pescado, legumbres y nueces.

• Elección de carbohidratos integrales en lugar de refinados.

• Uso moderado de grasas saludables, como aceite de oliva y aguacates.

• Limitación del consumo de azúcares añadidos y alimentos procesados.

• Mantenimiento de la hidratación adecuada con agua.

Por su parte, una dieta sostenible tiene en cuenta el impacto ambiental de los alimentos que consumimos. Se enfoca en minimizar la huella ecológica, reducir el desperdicio de alimentos y promover prácticas agrícolas y de producción responsables. Una dieta sostenible implica:

• Elección de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres y granos enteros, ya que generalmente requieren menos recursos para producir.

• Consumo responsable de proteínas animales, dando preferencia a fuentes más sostenibles, como el pescado capturado de manera responsable y carnes criadas de forma orgánica o local.

• Reducción del desperdicio de alimentos al planificar comidas, almacenar adecuadamente y aprovechar al máximo los ingredientes.

• Apoyo al comercio local y de temporada para reducir la distancia de transporte y promover la economía local.

Recomendaciones dietéticas: Grupos de alimentos básicos que debes incluir en tu dieta

Incluir una variedad de grupos de alimentos en tu dieta es esencial para asegurarte de obtener todos los nutrientes necesarios para mantener una buena salud. Aquí están los grupos de alimentos básicos que debes incluir:

• Frutas y Verduras: Son fuentes ricas en vitaminas, minerales y fibra. Intenta consumir una variedad para asegurarte de obtener una gama completa de nutrientes. Por ejemplo, incluye manzanas, plátanos, espinacas, zanahorias, brócoli y bayas en tu dieta.
• Proteínas: Las proteínas son esenciales para la reparación y construcción de tejidos en el cuerpo. Incluye alimentos baratos con mucha proteína como pollo, pavo, pescado, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), tofu y nueces.
• Carbohidratos Complejos: Estos son la principal fuente de energía. Opta por carbohidratos integrales como arroz integral, avena, quinoa, pan integral y pasta de trigo integral, ya que son más ricos en fibra y nutrientes.
• Lácteos: Para obtener calcio y vitamina D, elige opciones como leche baja en grasa, yogur natural sin azúcar y quesos magros. Si prefieres alternativas no lácteas, busca productos reforzados con calcio y vitamina D, como leche de almendras o soja.
• Grasas saludables: Las grasas son necesarias para una función corporal óptima. Incluye fuentes saludables como aguacates, aceite de oliva, nueces y pescado graso (salmón, sardinas) ricos en ácidos grasos omega-3.
• Fibra: La fibra es crucial para la salud digestiva. Encuéntrala en granos enteros, frutas, verduras y legumbres. Ayuda a mantener la saciedad y regula el azúcar en sangre.
• Agua: Mantén una hidratación adecuada bebiendo suficiente agua a lo largo del día. El agua es esencial para muchas funciones corporales, incluida la digestión y eliminación de toxinas.

Cesta de la compra saludable y económica:  listado de alimentos y Consejos prácticos

Hacer una cesta de la compra que sea tanto saludable como económica es posible con un poco de planificación y selección inteligente de alimentos. Aquí tienes un listado de los alimentos más baratos y consejos prácticos para lograrlo:

Frutas y Verduras:

• Manzanas
• Plátanos
• Zanahorias
• Brócoli
• Espinacas
• Tomates
• Cebollas
• Pimientos

Proteínas:

• Pollo o pavo (partes magras y económicas)
• Huevos
• Atún en lata
• legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)
• Tofu

Carbohidratos Complejos:

• Arroz Integral
• Pasta de trigo integral
• Avena
• Pan integral

Lácteos o Alternativas:

• Leche semidesnatada o desnatada
• leche de almendra
• leche de soja
• yogurt natural sin azúcar

Grasas Saludables:

• Aceite de oliva
• Aguacates

Fibra:

• Quinoa
• Frutos secos (almendras, nueces)
• Semillas (chia, lino)

Otros:

• Hierbas y especias (pueden mejorar el sabor de las comidas sin añadir calorías)
• Agua (la opción más saludable y económica de mantenerte hidratado)

Consejos Prácticos para llevar una buena dieta con alimentos baratos

Ahora que ya conoces cuáles son los alimentos más baratos y saludables, te dejamos unos consejos prácticos para que te sea más sencillo seguir una dieta equilibrada y sin gastar más de lo necesario.

Planifica tus comidas

Antes de ir de compras, planifica tus comidas y crea una lista de alimentos baratos que necesitas. Esto te ayudará a evitar compras impulsivas y a no desperdiciar ingredientes.

Compra alimentos baratos de temporada

Las frutas y verduras de temporada suelen ser más económicas y frescas. Aprovecha las ofertas y variaciones estacionales.

Compara precios

Compara precios entre diferentes marcas y tiendas para encontrar las mejores ofertas. Considera la opción de marcas genéricas, que a menudo son más asequibles.

Compra a granel

Comprar cereales, legumbres y frutos secos a granel puede ser más económico y te permite comprar la cantidad exacta que necesitas.

Aprovecha las ofertas especiales

Busca descuentos y promociones en productos que suelen consumir. Puedes congelar alimentos baratos en oferta para usar más adelante.

Prepara tus propias comidas

Cocinar en casa es más económico y te permite controlar los ingredientes. Prepara grandes cantidades y congela porciones para futuras comidas.

Evita los alimentos procesados

Los alimentos procesados suelen ser más costosos y menos saludables. En su lugar, elige alimentos frescos y naturales.

Aprovecha sobras

No desperdicies alimentos. Utiliza las sobras para crear nuevas comidas o guárdalas para otro día.

Lleva una lista y cíñete a ella

Al hacer tus compras, sigue tu lista y evita añadir artículos no planificados que pueden aumentar tu factura.

Con estos alimentos y consejos, podrás crear una cesta de la compra de los alimentos más baratos que sea compatible con tu salud y tu bolsillo. Desde Choví te recordamos que la planificación y la moderación son clave para mantener una dieta equilibrada y económica.