Hoy en día, las enfermedades cardiovasculares han pasado a ser una de las principales causas de mortalidad. La dieta DASH se ha convertido en una de las estrategias más efectivas para reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular. 

Este artículo analizará en qué consiste la dieta DASH, sus beneficios y otros aspectos relevantes, para ayudarte a incorporar este plan alimenticio en tu vida diaria.

Qué es la dieta DASH y en qué consiste

La dieta DASH surgió en los años noventa como un plan alimenticio desarrollado por los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos con el objetivo de abordar la hipertensión mediante la alimentación. DASH significa «Dietary Approaches to Stop Hypertension», que se traduce en español como «Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión». 

Es importante destacar que la dieta DASH es un estilo de alimentación que cuenta con respaldo científico y no una dieta de moda ni una solución milagrosa. Después de la dieta mediterránea, la dieta DASH es la mejor valorada científicamente para prevenir la hipertensión y controlar la presión arterial alta.

Principios básicos de la dieta DASH

La dieta DASH se basa en la ingesta equilibrada de nutrientes esenciales y promueve un estilo de vida saludable.

La dieta DASH recomienda las siguientes pautas de alimentación:

• Reducción del sodio: Un principio fundamental de la dieta DASH es la limitación del consumo de sodio. Se recomienda consumir menos de 2.300 miligramos de sodio por día, el equivalente a una cucharadita rasa de café. Las personas con hipertensión o mayor riesgo deben reducir esta cifra a 1.500 miligramos. 

• Equilibrio de nutrientes: La dieta DASH enfatiza la importancia de consumir alimentos que proporcionen una cantidad adecuada de potasio, calcio, magnesio, fibra y proteínas. Estos nutrientes ayudan a regular diversas funciones corporales y a mantener una presión arterial saludable.

• Control de porciones: La dieta DASH también pone un fuerte énfasis en el control de las porciones y en el equilibrio calórico para mantener un peso saludable. Comer porciones adecuadas ayuda a evitar el consumo excesivo de calorías y a mantener un equilibrio energético.

• Reducción de grasas saturadas y azúcares añadidos: Limitar la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos es otro componente esencial. Estos tipos de alimentos contribuyen al aumento de colesterol LDL (malo) y al riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Beneficios de la dieta DASH

La dieta DASH ofrece una variedad de beneficios más allá de la reducción de la presión arterial. Entre ellos se incluyen:

• Mejora de la salud cardiovascular: La reducción de la presión arterial disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

• Control del peso: Al fomentar alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, la dieta DASH puede ayudar en la gestión del peso.

• Prevención de la diabetes: Este plan alimenticio contribuye a mantener niveles saludables de glucosa en sangre.

• Mejora del bienestar general: La dieta DASH también puede mejorar la salud digestiva y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Alimentos permitidos en la dieta DASH

La dieta DASH se caracteriza por promover el consumo de alimentos naturales y nutritivos que ayudan a regular la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular en general. A continuación, detallamos los grupos de alimentos permitidos dentro de esta dieta:

• Frutas y verduras: Las frutas y verduras son la piedra angular de la dieta DASH. Son ricas en potasio, magnesio y fibra, nutrientes esenciales que contribuyen a la regulación de la presión arterial. Se recomienda consumir al menos 4 a 5 porciones de frutas y 4 a 5 porciones de verduras al día.

• Granos enteros: Los granos enteros son una fuente importante de fibra y nutrientes como el magnesio y el hierro. Estos ayudan a mantener niveles estables de azúcar en la sangre y proporcionan energía sostenida. Incluye en tu dieta avena, quinoa, arroz integral, pasta integral, pan integral y cereales integrales sin azúcares añadidos.

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• Proteínas magras: La dieta DASH recomienda consumir proteínas magras como pollo sin piel, pavo, pescado (salmón y trucha), mariscos, claras de huevo, tofu y legumbres como garbanzos y lentejas, en lugar de carnes grasas.

• Productos lácteos bajos en grasa: Los lácteos bajos en grasa proporcionan calcio y vitamina D esenciales para la salud ósea y muscular. Se recomienda optar por leche desnatada, yogur bajo en grasa, queso bajo en grasa y otras alternativas lácteas bajas en grasa.

• Frutos secos, semillas y grasas saludables: Los frutos secos y semillas, como almendras, nueces, semillas de chía y semillas de girasol, son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra. El consumo moderado de grasas saludables como el aceite de oliva y aguacates también es parte de la dieta DASH, ya que estos alimentos ayudan a mantener un nivel de lípidos saludable.

• Bebidas: En la dieta DASH se recomienda el consumo de agua como principal fuente de hidratación. Se puede complementar con té o café sin azúcar añadido, pero se debe limitar el consumo de bebidas azucaradas y bebidas con alto contenido de sodio.

El papel del ejercicio físico en la dieta DASH

Adoptar la dieta DASH no solo se trata de cambiar los hábitos alimenticios, sino también de integrar un estilo de vida activo que incluya ejercicio físico regular. El ejercicio complementa los beneficios nutricionales de la dieta DASH y contribuye significativamente a mejorar la salud cardiovascular y general. 

¿Cuáles son los aspectos clave del papel del ejercicio físico en este enfoque dietético?

• Control de la presión arterial: El ejercicio aeróbico regular, como caminar rápido, nadar o ir en bicicleta, ha demostrado ser efectivo para reducir la presión arterial tanto sistólica como diastólica. La combinación de una dieta DASH y ejercicio puede ayudar a reducir aún más la presión arterial y mantenerla en niveles saludables.

• Mejora de la salud cardiovascular: El ejercicio fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea, lo cual es fundamental para la salud cardiovascular. 

• Control del peso: El ejercicio regular ayuda a quemar calorías y mantener un peso corporal saludable. Combinar la dieta DASH con actividad física puede facilitar la pérdida de peso o mantenerlo estable, beneficioso para la salud metabólica y la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2.

• Mejora del estado de ánimo y bienestar general: El ejercicio físico libera endorfinas, hormonas que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés y la ansiedad. 

Recomendaciones para incorporar ejercicio físico en la dieta DASH

Establece metas alcanzables

Comienza con metas pequeñas y realistas, como caminar 30 minutos al día, tres veces por semana e incrementa gradualmente la intensidad y duración del ejercicio.

Varía los tipos de ejercicio

Combina actividades aeróbicas con ejercicios de resistencia (como levantar pesas o hacer ejercicios con bandas elásticas) y estiramientos para mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos.

Incluye la actividad física en tu rutina diaria

Opta por caminar o ir en bicicleta en lugar de usar el coche, sube escaleras en lugar de usar el ascensor y busca oportunidades para moverte más a lo largo del día.

Ejemplo de menú de la dieta DASH para un dia

Este menú muestra cómo se pueden combinar alimentos permitidos para crear comidas equilibradas y nutritivas, siguiendo los principios de la dieta DASH. Al incorporar estos alimentos y mantener una rutina de ejercicio regular, es posible mejorar significativamente la salud cardiovascular y el bienestar general.

 Desayuno:

• 1 café descafeinado con leche desnatada
• 1 tostada de pan integral con 1 loncha de salmón ahumado
• 1 pieza de fruta fresca (plátano, manzana y naranja)

 Media mañana:

• 1 pieza de fruta o un yogurt desnatado
• 1 puñado de nueces (15 g)

 Comida:

• Plato de verduras a la plancha o cocidas (añadir una cucharada de aceite de oliva virgen extra)
• Lentejas con arroz 
• 2 piezas de fruta

 Merienda:

• 1 yogur desnatado sin azúcar
• 1 puñado de almendras (15 g)
• 2 cucharadas de semillas de chía o de copos de avena

 Cena:

• 1 plato de judías verdes con patata hervida 

• Lenguado o rape 
• 1 pieza de fruta

Como ves, la dieta DASH representa mucho más que un simple régimen alimenticio; es un enfoque integral para mejorar la salud en general y especialmente la cardiovascular. 

Además, al incorporar ejercicio físico regular, se potencian los efectos positivos de esta alimentación saludable, ayudando no solo a mantener un peso adecuado, sino también a fortalecer el corazón, mejorar la circulación y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Por estas razones, Choví recomienda que consideres la dieta DASH como un estilo de vida sostenible y efectivo para promover una buena salud. ¡Adoptar estos principios nutricionales y hábitos de ejercicio puede marcar una diferencia significativa en tu bienestar a largo plazo!