No importa si tienes el colesterol bajo o no, las comidas bajas en colesterol son beneficiosas para todo tipo de personas. Por eso, desde Choví hemos querido ayudarte a elaborar una dieta baja en colesterol para cuidar tu salud de manera fácil y sencilla.

¿Por qué es importante realizar una dieta baja en colesterol?

El 29 de septiembre de 2021, el Día Mundial del Corazón, la OMS destacó que anualmente 18 millones de personas fallecen por enfermedades cardiovasculares. La cifra se incrementa cada año hasta tal punto que se prevé que en 2030 se alcanzarán los 23 millones de fallecimientos motivados por esta causa.

Los factores de riesgo relacionados con las enfermedades cardiovasculares son el tabaco, el alcohol, la inactividad física y las dietas poco saludables. En este último factor tiene una gran importancia el elevado contenido en triglicéridos y en colesterol de los productos incluidos en la dieta. Por este motivo es importante seleccionar correctamente alimentos sin colesterol y utilizar las técnicas culinarias aplicadas a la hora de cocinar.

Consejos para seguir una dieta baja en colesterol y saludable

Para reducir el colesterol el primer paso es seguir una dieta equilibrada y sana. A la hora de llevar a cabo comidas bajas en colesterol, es necesario tener en cuenta las siguientes consideraciones:

• No basta con bajar de peso. Es necesario elaborar un menú sano y variado, no es conveniente recurrir a dietas “milagro”.
• Reduce al máximo la ingesta de carne roja en tu dieta y trata de retirar toda la grasa antes de cocinar la carne.
• Es importante que el número de veces que se consume pescado a la semana sea mayor que el de carne. Además, es conveniente el consumo de pescado azul ya que su aporte de ácidos omega-3 benefician al sistema cardiovascular.
• Usa aceite de oliva y descarta otro tipo de aceites. Evita los fritos y recurre a alimentos a la plancha.
• Elimina la pastelería y la bollería 
•  Modera el consumo de alcohol de tu dieta
• Incrementa la cantidad de cereales y verduras en tu dieta para que la fibra y los antioxidantes logren evitar la acumulación de grasa en las paredes de las arterias.
• Elimina el tabaco y haz ejercicio físico de forma diaria y moderada.

Alimentos que debes evitar en tu dieta baja en colesterol

En el caso de que una análisis clínico haya reflejado unos niveles de colesterol elevados es conveniente prescindir (al menos por un tiempo) de determinados alimentos o buscar alternativas más saludables.

Lácteos

La leche entera contiene elevadas cantidades de grasas saturadas, del mismo modo que algunos quesos dependiendo del tipo de leche con la que estén elaborados pueden presentar un mayor contenido de colesterol. Leer el etiquetado y optar por leche desnatada o semidesnatada en estos casos es una buena alternativa.

Carnes rojas y embutidos

Escoger carnes blancas (como el pollo, el conejo o el pavo) y prescindir de embutidos son buenas medidas para mantener el colesterol a raya.

Azúcar

El azúcar y las harinas refinadas que contiene la bollería industrial tienen un efecto negativo en la dieta que conviene erradicar.

El huevo ¿Alimento prohibido?

El huevo ha sido objeto de debate desde que empezaron a estudiarse las cardiopatías y su relación con el colesterol. 

Inicialmente las investigaciones revelaban que el abuso de este alimento provocaba mayores probabilidades de sufrir un infarto aunque tras muchos años de polémicas, la American Heart Association (AHA) zanjó el debate hace un año restando importancia a estudios previos y afirmó que un huevo al día dentro de una dieta equilibrada era muy recomendable.

Sin embargo, en marzo de este 2019, la Northwestern University de Chicago publicó un estudio realizado con 29.615 personas a lo largo de 30 años concluyendo que «consumir entre 3 y 4 huevos semanalmente está asociado con un riesgo un 6% mayor de sufrir una enfermedad cardiovascular y a un aumento del 8% del riesgo de morir por otra causa».

Alimentos sin colesterol para mantenerte en forma

Una dieta baja en colesterol destaca por incluir alimentos ricos en omega-3, vitamina C y E o productos con alto contenido en fibra. 

La fibra limita la absorción en el intestino de colesterol LDL y los ácidos omega-3 disminuyen el colesterol. Las vitaminas C y E son antioxidantes que disminuyen las probabilidades de sufrir una insuficiencia cardíaca. 

Existen multitud de alimentos sinl colesterol que ayudan a reducirlo como: las legumbres, cereales y pescado azul, y que son indispensables en tus menús semanales. 

Toma nota de los siguientes 10 alimentos sin colesterol e inclúyelos en tu dieta. Seguro que notas sus beneficios rápidamente:

• Soja: La lecitina que forma parte de la soja y del pescado modifica la forma de metabolizar la grasa disminuyendo el colesterol malo
• Berenjena: Las berenjenas poseen ácido clorogénico en su composición. Este ácido posee un efecto antioxidante muy beneficioso
• Tomate El tomate cocinado libera licopeno permitiendo su absorción por el organismo y aumentando su actuación frente al colesterol
• Aguacate: El aguacate tiene una gran proporción de grasas. Sin embargo, está compuesto por colesterol HDL logrando que se equilibren el colesterol bueno y el malo.
• Nuez: Las nueces tienen un gran contenido en omega-3 que motivan la disminución de coágulos.
• Uva: Los polifenoles de la uva hacen subir los niveles de colesterol bueno
• Arándanos. Estas bayas evitan que aumente la presión arterial y la rigidez de las arterias.
• Arroz integral: Al igual que el resto de cereales, el arroz posee un elevado contenido en fibra y es uno de los alimentos con mayor aporte de magnesio en nuestra dieta. la carencia de este oligoelemento puede propiciar la aparición de trombos.
• Manzanas: La fruta contiene gran cantidad de fibra, especialmente en su monda. En el caso de las manzanas, su elevado contenido en flavonoides, evitan que el colesterol se adhiera a las paredes de los vasos sanguíneos.
• Almendras: Las almendras crudas y sin sal te ayudarán a controlar el colesterol malo.

5 recetas que te ayudarán a bajar el colesterol

Descubre con Chovi 5 recetas de comidas con bajo contenido en colesterol para poder llevar a cabo una dieta equilibrada:

• Hummus con salsa de yogur El ingrediente principal del hummus son los garbanzos y como el resto de legumbres ayuda a equilibrar el colesterol bueno y el malo.
• Ensalada de lentejas con vinagreta Una ensalada perfecta para cualquier época del año que te ayudará a cuidar tu corazón.
• Carpaccio de salmón y aguacate Tanto el pescado azul como el aguacate son dos grandes aliados para luchar contra las enfermedades cardiovasculares.
• Ensalada de quinoa Disfruta de las ventajas de los cereales unido a ingredientes con elevado contenido en vitaminas E y C como el tomate.
• Ensalada césar de arroz La fibra de la lechuga y del arroz ayudarán a la absorción del colesterol.

Las comidas bajas en colesterol te ayudarán a mantener protegido tu cuerpo frente a enfermedades cardiovasculares. ¡Cuida de tu salud y de las personas que más quieres siguiendo una dieta sana!

Ahora ya puedes elaborar un menú semanal variado y equilibrado con recetas bajas en colesterol. No olvides hacer deporte para fortalecer tu corazón.