{"id":16195,"date":"2019-11-28T09:30:33","date_gmt":"2019-11-28T07:30:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chovi.com\/?p=16195"},"modified":"2022-12-07T13:07:51","modified_gmt":"2022-12-07T11:07:51","slug":"proteina-legumbres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.chovi.com\/es\/blog\/nutricion\/proteina-legumbres\/","title":{"rendered":"Prote\u00ednas de las legumbres: una gran fuente de prote\u00edna vegetales"},"content":{"rendered":"<p>Las <strong>legumbres<\/strong> son uno de los alimentos clave de la dieta mediterr\u00e1nea. Se recomienda su consumo de 3 a 4 veces por semana debido a su <strong>elevado contenido en prote\u00ednas y fibra<\/strong>. Descubre con Chov\u00ed todos los beneficios de la composici\u00f3n de las legumbres y a\u00f1\u00e1delas en tus men\u00fas semanales.<\/p>\n<h2>Composici\u00f3n de las legumbres<\/h2>\n<p>Conocemos por legumbres a las semillas de las leguminosas secas separadas de su vaina. Presentan un elevado valor cultural en la <a href=\"https:\/\/www.chovi.com\/es\/blog\/nutricion\/alimentos-dieta-mediterranea\/\"><strong>dieta mediterr\u00e1nea<\/strong><\/a> pero tambi\u00e9n tienen importancia a nivel nutricional. Son alimentos muy completos ya que en su composici\u00f3n se encuentran todo tipo de nutrientes:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Agua<\/strong>: Las legumbres, <strong>salvo que sean frescas contienen un bajo contenido en agua<\/strong> (entre el 1,7 y el 14%) por este motivo se conservan durante tanto tiempo.<\/li>\n<li><strong>Hidratos de Carbono<\/strong>: El almid\u00f3n y los oligosac\u00e1ridos son el macronutriente principal de las legumbres. Alubias, guisantes y frijoles cuentan en su composici\u00f3n con m\u00e1s del 50% de hidratos de carbono, por lo tanto son alimentos con <strong>un gran aporte energ\u00e9tico<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Fibra<\/strong>: Las legumbres son una<strong> importante fuente de fibra<\/strong> tanto de fibra soluble como insoluble.<\/li>\n<li><strong>Grasas<\/strong>: Aunque presentan una baja concentraci\u00f3n de grasas, las legumbres tienen un gran porcentaje de <strong>\u00e1cidos grasos poliinsaturados<\/strong> (\u00e1cido linoleico y \u00e1cido \u03b1-linol\u00e9nico) y monoinsaturados (\u00e1cido oleico).<\/li>\n<li><strong>Vitaminas y minerales<\/strong>: <strong>Calcio, magnesio, potasio, f\u00f3sforo, zinc y hierro<\/strong> aparecen frecuentemente en las legumbres, aunque tanto zinc como hierro son de absorci\u00f3n m\u00e1s dif\u00edcil que en alimentos de origen animal. En el caso de<strong> las vitaminas destacan las del grupo B.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Prote\u00ednas<\/strong>: Las legumbres tienen entre un 19 y un 36% de prote\u00ednas en un composici\u00f3n. Un porcentaje que refleja la importancia de este alimento en la dieta.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-16200 size-full\" title=\"\" src=\"https:\/\/www.chovi.com\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/gfhgfh.png\" alt=\"proteinas de las legumbres, \u00bfcuales tienen mas proteinas?\" width=\"1280\" height=\"819\" srcset=\"https:\/\/www.chovi.com\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/gfhgfh.png 1280w, https:\/\/www.chovi.com\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/gfhgfh-600x384.png 600w, https:\/\/www.chovi.com\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/gfhgfh-300x192.png 300w, https:\/\/www.chovi.com\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/gfhgfh-1024x655.png 1024w, https:\/\/www.chovi.com\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/gfhgfh-150x96.png 150w, https:\/\/www.chovi.com\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/gfhgfh-768x491.png 768w, https:\/\/www.chovi.com\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/gfhgfh-16x10.png 16w, https:\/\/www.chovi.com\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/gfhgfh-350x224.png 350w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><\/p>\n<h2>La importancia de la prote\u00edna en legumbres<\/h2>\n<p>La soja, los altramuces y los frijoles presentan <strong>m\u00e1s de un 30 gramos de prote\u00ednas en una raci\u00f3n de 100g.<\/strong> Un aporte muy importante para lograr una alimentaci\u00f3n completa y equilibrada. Adem\u00e1s, las <strong>prote\u00ednas de las legumbres<\/strong> presentan un elevado alto valor biol\u00f3gico puesto que poseen una gran cantidad de amino\u00e1cidos esenciales. Tanto es as\u00ed, que los expertos recomiendan que <strong>la mitad de las prote\u00ednas que ingerimos cada d\u00eda provenga de las legumbres.<\/strong><br \/>\nSe estima que <strong>en las tres \u00faltimas d\u00e9cadas el consumo de legumbres ha descendido un 60%<\/strong>, motivando que la carga proteica de los alimentos recaiga sobre huevos, carne y pescado. Con todo, su consumo sigue siendo importante aunque presenta diferencias en funci\u00f3n de qu\u00e9 legumbre sea:<\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><b>Legumbre<\/b><\/td>\n<td><b>Prote\u00ednas (g)*<\/b><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Altramuces<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">36,2<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Alubias, jud\u00edas blancas, jud\u00edas pintas<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">19<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Arveja<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">24,6<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Frijol negro, frijol rojo<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">22,5<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Garbanzos<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">19,4<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Garrof\u00f3n seco<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">21,5<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Guisantes frescos<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">6<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Guisantes secos<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">21,6<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Habas frescas<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">4,6<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Habas secas<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">23<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Jud\u00edas blancas en conserva<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">6,7<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Lentejas<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">23,8<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Soja seca<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">35,9<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Soja, brotes, conserva<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">5,5<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Tempeh<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">18,5<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>*cantidad estimada por 100 gramos de la legumbre indicada.<\/p>\n<h2>Legumbres y cereales, combinaci\u00f3n ideal<\/h2>\n<p>Las legumbres presenta una concentraci\u00f3n importante de <a href=\"https:\/\/www.chovi.com\/es\/blog\/nutricion\/proteina-vegetal\/\"><strong>prote\u00edna vegetal<\/strong><\/a>. Sin embargo suele estar limitada en amino\u00e1cidos azufrados como la metionina y la ciste\u00edna mientras que destaca su concentraci\u00f3n en lisina. Con los cereales ocurre exactamente lo contrario. Por ello, es tan recomendable el consumo de legumbres y cereales juntos. De esta forma, los platos son m\u00e1s nutritivos.<br \/>\nA partir de ahora <strong>prueba a a\u00f1adir arroz a tus lentejas, garbanzos al cusc\u00fas o arroz a los frijoles<\/strong>. Tu men\u00fa ser\u00e1 mucho m\u00e1s completo desde el punto de vista nutricional \u00a1Y adem\u00e1s son combinaciones deliciosas que te encantar\u00e1n!<br \/>\nAhora que ya has descubierto la <strong>importancia de las prote\u00ednas de las legumbres<\/strong> es el momento de elaborar tu men\u00fa semanal incluy\u00e9ndolas en tres o cuatro ocasiones. Caldos, cocidos, fabadas, menestra, en harina\u2026 Cuida tu alimentaci\u00f3n y lleva una dieta sana y equilibrada, notar\u00e1s los efectos inmediatamente.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Las legumbres son una de las principales fuentes de prote\u00edna vegetal. Descubre las prote\u00ednas de las legumbres seg\u00fan cada tipo.<\/p>\n","protected":false},"author":18,"featured_media":16198,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[106],"tags":[],"class_list":["post-16195","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricion"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.chovi.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16195","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.chovi.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.chovi.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.chovi.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/18"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.chovi.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=16195"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.chovi.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16195\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.chovi.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/16198"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.chovi.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=16195"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.chovi.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=16195"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.chovi.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=16195"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}