La merienda representa hasta un 15 % de las necesidades nutricionales de una dieta equilibrada y ayuda a mantener la energía entre comidas. Por eso es muy importante que todos los miembros de la familia, especialmente los más pequeños, no pasen por alto esta comida de media tarde para exprimir cada jornada al máximo.

En Chovi hemos querido echarle un cable a los papis y hemos seleccionado algunas ideas de meriendas saludables para niños deliciosas. De esta manera la salida del cole será mucho más llevadera y deliciosa.

¿Por qué es importante hacer una merienda saludable?

La merienda es muy importante porque permite que los niños mantengan su energía a lo largo de todo el día. Esta energía es especialmente importante durante la semana, que es cuando ellos necesitan un aporte extra para mantener y mejorar su rendimiento académico – a la hora de hacer los deberes, por ejemplo- o para practicar actividades extraescolares deportivas, musicales o de cualquier otro tipo.

Aprender a merendar correctamente también es un recurso eficaz para calmar el apetito, evitar picar entre horas y atiborrarse durante la cena, y es la excusa perfecta para enseñar e inculcar a los más pequeños hábitos alimenticios y nutricionales saludables que les acompañarán durante toda su vida.

Cómo deben ser las meriendas saludables para niños

Las cantidades a ingerir  para realizar una merienda saludable  no deben ser desorbitadas para evitar el exceso de calorías. En todo caso lo que se meriende y en qué cantidad depende  de cada niño y de cada edad.

A nivel nutricional se estima que la merienda debe tener:

• De 250 a 300 kcal entre los 4 y los 9 años
• De 300 a 350 kcal entre los 10 y los 12 años
• De 350 a 400 kcal para los adolescentes

Estos últimos necesitan un aporte extra de calcio y la merienda es perfecta para conseguirlo ingiriendo una dosis de lácteos y yogures.

Según los expertos, las meriendas saludables y equilibradas deben  contener:

• Lácteos
• Hidratos de carbono
• Frutas
• Cereales

Como ves las combinaciones para preparar meriendas para llevar sanas y nutritivas son prácticamente infinitas.

Consejos para organizar meriendas sanas para niños: divertidas y variadas

Si estás buscando ideas para conseguir meriendas saludables para niños que ayuden a crear un hábito alimenticio saludable sin perder ese toque divertido que exige su edad sigue estos seis consejos:

1. Las meriendas infantiles no deben interferir negativamente en el proceso de digestión de la comida del mediodía, es decir, que debe estar alejada de la misma. Tampoco debe tomarse demasiado tarde como para que quiten el hambre de la cena.
2. Al realizarse a media tarde la merienda puede coincidir con el momento de juego de los niños. Por eso es muy importante que no la vean como una interrupción o una obligación.
3. Es importante que las meriendas sean fáciles de comer y de transportar. Muchos niños realizarán esta comida fuera de casa así que, a la hora de organizarte, no olvides nunca el concepto “meriendas sanas para llevar”.
4. Para que no se conviertan en una comida aburrida prepara un menú semanal. Así tendrás meriendas deliciosas, divertidas y variadas. Yogur, leche, fruta troceada, zumos, bocadillos… las combinaciones cubren todos los gustos.
5. Se recomienda evitar alimentos como la bollería industrial, ya que contiene demasiados azúcares sencillos e hidratos de carbono complejos y tiene escasez de proteínas, que son los nutrientes que deberíamos aportar con las meriendas infantiles.
6. La merienda también fomenta la socialización, especialmente cuando se celebran fiestas de cumpleaños infantiles en las que se reúnen con sus amigos y compañeros de colegio. También en estas ocasiones es importante que se sigan las pautas de una merienda equilibrada combinando recetas de meriendas deliciosas saladas y dulces e imprimiéndoles un toque festivo.

Recetas e ideas de meriendas saludables para niños

Si has llegado hasta aquí probablemente sea porque te interese cuidar la dieta de tus peques y vayas buscando ideas nuevas y saludables. Hemos seleccionado algunas recetas de meriendas sanas para niños para que las tengas a mano y te ayuden a cuidar su alimentación:

Bocadillos y sándwiches: meriendas sanas perfectas para llevar

Los bocadillos y los sándwiches son los reyes de cualquier merienda, también en las de los más pequeños. Las variedades son muchísimas, puedes hacerlos fríos o calientes, y te permiten combinar muchos ingredientes. Además se trata de las meriendas para llevar por excelencia.

Aún así en los bocadillos y sándwiches de las meriendas infantiles no todo vale. Vamos  a darte algunos consejos.

• Evita los patés y los quesos grasos.
• Si utilizas fiambres mejor que sean de pavo o de pollo.
• El jamón siempre es bien recibido, tanto serrano como dulce.
• También tienes que darle una oportunidad a los pescados enlatados (atún, caballa, sardinillas) ya que son una idea genial para una merienda sana y completa.
• Utiliza distintos tipos de panes (integral, de semillas, blanco, tostado) garantizando el aporte de cereales, fibra y vitaminas que necesita esta comida.
• Para evitar una cantidad excesiva de pan algunas meriendas pueden ser a base de tostas (con queso, mermelada, tomate, etc).
• Los bocadillos o sándwiches de las meriendas infantiles siempre podrán ser más nutritivos con alguna de nuestras salsas que acompañen y den más sabor. Los niños disfrutarán más este tipo de meriendas y además ganarán más energía.

Fruta variada: la reina de las meriendas sanas

La fruta es indispensable en cualquier dieta e introducirla entre horas y como tentempié nos permitirá tener meriendas saludables para niños y fáciles de llevar..

Podemos merendar fruta de diferentes maneras y siempre será muy nutritivo:

• De manera natural, es decir, una pieza de fruta.
• En macedonia, más variada y divertida.
• En batidos y zumos, con combinaciones sabrosas a las que también se incorporarían lácteos como la leche y el yogur (smoothies).

Las brochetas de frutas son una muy buena opción a incorporar en las meriendas saludables para niños. Que incluso los más pequeños puedan prepararlas también es atractivo para que se familiaricen con la cocina y despertar su imaginación.

Algunas sugerencias de brochetas de frutas para unas meriendas saludables son:

• Brochetas arcoíris: Clásicas y coloridas con uva, kiwi, piña, naranja y fresa.
• BBQ de frutas: Con fresa, piña y bizcocho, todo a dados, y poniéndola en la barbacoa dos minutos.
• Brochetas mixtas de fruta y queso: Hechas con fresas, queso fresco, albahaca y sandía
• Brochetas de frutas y golosinas: Con fresa, nubes, brownie y, como toque final, un poco de chocolate líquido.

Mini hamburguesas y perritos dulces: meriendas saludables y muy divertidas

Hamburguesas y perritos no tienen por qué ser sinónimos de comida poco sana. Unas mini hamburguesas a la plancha con queso pueden ser anfitrionas perfectas de una merienda de cumpleaños.

Si las acompañamos de patatas paja, lechuga y tomate tenemos menú saludable y completo. El toque de sabor extra se lo daremos con un poco de mayonesa y ketchup de Choví, salsas que siempre están listas para ocasiones especiales como ésta.

Además existe una gran variedad de salsas para momentos chips & Burger dónde puedes encontrar deliciosas salsas para acompañar a las patatas fritas o cocinadas como más te guste como por ejemplo la famosa salsa brava para hacer de tus patatas un plato con mucho sabor.

¿Has oído hablar del hot dog de plátano? Otra de las ideas originales para meriendas saludables para niños es hacer un perrito caliente de plátano. Si quieres prepararlo solo tienes que seguir los siguientes pasos:

• En un pan de perrito convencional untamos un poco de crema de chocolate y ponemos un plátano pelado.
• Encima añadimos un poco de mermelada de fresa o frambuesa y frutos secos, por ejemplo pipas peladas.
• Si lo hacemos con un poco de gracia tendremos un perrito de aspecto similar a uno tradicional pero azucarado y una de esas meriendas buenas y divertidas que tanto gustan a los peques.

Cupcakes, tartas y bizcochos caseros: el tentempié sano para los niños más golosos

¿A quién no le gusta un dulce? Está claro que no todos los días se pueden comer pero son una buena opción de meriendas saludables para niños de forma eventual o en días especiales.

Es muy importante que sean postres caseros para que controles todos los ingredientes, especialmente las grasas y los azúcares.

Los cupcakes y muffins están muy de moda. En nuestro blog ya os dimos una receta de Muffins de queso a la que la salsa de queso azul daba un punto extra o de la tarta de tres chocolates que todo niño querría tener en su fiesta de cumpleaños.

Ahora te damos dos ideas de meriendas infantiles fáciles y muy saludables:

• Helado de frutas naturales casero: Hacerlo no es complicado. Puedes congelar un zumo 100% fruta fresca, ponerlo en vasitos de papel o en bandejas para cubitos de hielo, insertar un palito y congelarlo hasta que se endurezca.
• Bizcocho casero: Puedes reducir la cantidad de azúcar y ponerle unos frutos secos. Mojado en leche es una de esas meriendas saludables que seguro hace las delicias de niños y mayores.

En Choví nos preocupamos por la salud y la buena nutrición. Por eso en nuestro blog puedes encontrar muchos más consejos nutritivos que te ayudarán a seguir una dieta equilibrada y rica en alimentos mediterráneos.

Si este post te ha ayudado para organizarte mejor la semana de comidas con tus peques, no te pierdas nuestro artículo sobre cuáles son los almuerzos más rápidos y saludables para la vuelta al cole. ¡Sorprende a los peques de la cosa con meriendas sanas y diferentes todos los días!