La pirámide de la dieta mediterránea es una herramienta sencilla para conocer los alimentos y sus cantidades recomendadas siguiendo el patrón alimentario basado en la cultura y la gastronomía mediterráneas. Descubre con Chovi cómo interpretar la pirámide mediterránea, qué alimentos son los más representativos y recetas para disfrutar comiendo sano.
¿Cómo se interpreta una pirámide alimentaria?
Una pirámide alimentaria es una representación gráfica de las recomendaciones nutricionales de cada tipo de dieta. La forma triangular que da nombre a la gráfica ha sido escogida para resaltar el grupo de alimentos más importantes (que conformará la base de la pirámide) y, por lo tanto, aquellos que deben ser consumidos un mayor número de veces por semana. De esta forma, a medida que vamos subiendo niveles en la pirámide, nos encontramos con alimentos que debemos consumir con menor frecuencia.
En 2016 se introdujo un cambio importante en esta herramienta. En ese momento se incluyó un peldaño más en la base de la dieta que no contenía alimentos. En él simplemente se resalta la importancia de hacer 60 minutos de actividad física diaria, procurar un equilibrio emocional, emplear técnicas culinarias saludables y beber entre 4 y 6 vasos de agua al día como mínimo.
Características de la pirámide alimentaria mediterránea
La dieta mediterránea es uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad desde el año 2010. Conocer su filosofía y la forma de representar sus recomendaciones ayuda a difundir la cultura mediterránea y logra que más personas puedan disfrutar de su gastronomía. La FAO y la Organización Oldways Preservation & Trust elaboraron en 1993 la primera pirámide mediterránea. En ella trataron de recoger la dieta tradicional de Creta, Grecia y sur de Italia en la década de los 60, momento en el que las tasas de enfermedad crónica llamaban la atención por ser de las más bajas del mundo.
La pirámide de Oldways ha sufrido pocas modificaciones. De hecho la mayoría de las recomendaciones extraídas a lo largo de la investigación siguen estando vigentes: disfrutar de las comidas en compañía, consumir vegetales en gran cantidad, elegir alimentos frescos y de temporada o emplear el aceite de oliva como grasa principal.
La Fundación Mediterránea creó una segunda representación de la dieta mediterránea incluyendo la opinión de expertos en nutrición, antropología, agricultura, sociología, haciendo hincapié en la necesidad de realizar ejercicio físico y de descansar adecuadamente.
Novedades en la pirámide mediterránea de 2019
A mediados de 2019, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha incluido un aspecto novedoso a tener en cuenta. Si bien es cierto que desde el principio la pasta y los cereales forman parte de la base de la pirámide alimentaria, en la Nueva Guía Nutricional se aconseja que estos productos sean integrales. Esto se debe a que los cereales integrales aportan más vitaminas y sustancias probióticas beneficiosas para nuestro tracto digestivo.
La pirámide mediterránea en otras dietas
La mayoría de las pirámides alimentarias comparten hábitos saludables: beber gran cantidad de agua, practicar ejercicio y cocinar con técnicas saludables. Hay representaciones diferentes para cada dieta, descubre las características principales de cada una de ellas.
Dieta vegetariana
La dieta vegetariana excluye carne de forma estricta. Por lo tanto, mientras la pirámide de la dieta mediterránea se recomienda el consumo de carne blanca dos veces a la semana, la carne roja una vez por semana y los procesados cárnicos esporádicamente, la dieta vegetariana cubre esos aportes proteicos con proteína vegetal.
Dieta vegana
Las personas veganas no toman ningún alimento de origen animal. Por lo tanto, los lácteos, huevos o la miel de la pirámide nutricional mediterránea no están incluídos en su dieta.
Keto dieta o dieta cetogénica
La dieta cetogénica tiene muchas diferencias con respecto a la pirámide mediterránea. En el primer nivel ya se incluyen grasas vegetales y animales, las carnes y pescados grasos, huevos y verduras sin almidón. Además, los cereales y las legumbres desaparecen prácticamente del menú diario.
Alimentos principales de la pirámide mediterránea
Hay varios elementos clave en la pirámide de la dieta mediterránea. Desde Chovi vamos a centrarnos en los 3 más importantes:
- Aceite de oliva. Es la fuente principal y única de ácidos grasos. El aceite de oliva virgen extra es saludable y tiene un sabor inconfundible, perfecto para aliñar ensaladas o para realizar deliciosas recetas como esta brocheta de pulpo y calabaza.
- Legumbres. Lentejas, garbanzos, judías, habas… Las legumbres son fundamentales en la dieta mediterránea. Prueba nuestra receta de ensalada de lentejas con vinagreta de miel y mostaza y te chuparás los dedos
- Cereales. Quinoa, trigo o arroz son alguno de los cereales más utilizados en la dieta mediterránea y ocupan un lugar importante en la base de su pirámide nutricional. Qué mejor que una paella valenciana preparada como auténticos expertos para celebrarlo.
La pirámide mediterránea puede ayudarnos a llevar una dieta equilibrada basada en la dieta tradicional mediterránea. Recuerda combinar las recomendaciones culinarias con el ejercicio físico y el descanso para lograr un mayor bienestar y una vida saludable.
