Consume 5 raciones de frutas y verduras al día
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Consume 5 raciones de frutas y verduras al día

Seguramente te es familiar el lema “5 al día”. De hecho este eslogan pertenece a un movimiento que comenzó en el 1989 en Estados Unidos, se extendió a Europa en el 1995 y 4 años más tarde se inició en España. El objetivo de esta campaña era el de promover el consumo de frutas y

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Seguramente te es familiar el lema “5 al día”. De hecho este eslogan pertenece a un movimiento que comenzó en el 1989 en Estados Unidos, se extendió a Europa en el 1995 y 4 años más tarde se inició en España. El objetivo de esta campaña era el de promover el consumo de frutas y verduras, sobre todo, entre la población infantil y juvenil, sector en el que el consumo de estos alimentos era inferior al recomendado, incluso menor al que presenta la población adulta española.

En el pasado reciente, el consumo de frutas y verduras en la dieta diaria se limitaba a un aporte circunstancial, utilizándose como complemento o como postre de carácter estacional. Hoy en día, las frutas, hortalizas y verduras deberían ser alimentos indispensables en nuestra alimentación debido a las vitaminas, minerales, fibra y agua que contienen.

Estos nutrientes, aunque en cantidades discretas, son fundamentales para mantener un adecuado estado de salud. Por eso, el consumo de al menos 5 raciones, contribuye a llevar una alimentación sana y equilibrada, jugando un papel importante en cualquier etapa de la vida de las personas y ofreciendo protección frente a ciertas enfermedades  y contribuyendo a promover la salud, la longevidad y la calidad de vida.

¿Cómo medir las raciones de frutas y verduras?

Las frutas y verduras tienen como ingrediente principal el agua (más del 75% de su peso) y son tan ricas en fibra que su consumo nos proporciona gran sensación de saciedad además de un bajo aporte calórico.

Vayamos a lo práctico, el consumo aconsejado es de 2-3 raciones de frutas y 2-3 raciones de verduras al día, considerando como ración entre 120g y 250g de fruta y entre 150g y 250g de verduras.

Pero para ser más prácticos todavía, y que podáis identificar más fácilmente una ración, la de hortalizas equivale a:

  • 1 plato pequeño de verduras cocinadas
  • 1 plato grande de escarola, lechuga, canónigos
  • ½ berenjena
  • ½ calabacín
  • 1 tomate mediano
  • 1 endibia
  • 1 pimiento mediano
  • 1 pepino pequeño
  • 1 zanahoria grande
  • 4 alcachofas medianas
  • 6 espárragos finos

En el caso de las frutas 1 ración equivale a:

  • Una pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano)
  • 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña
  • 2-3 piezas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos o nísperos
  • 8 fresas medianas o
  • 1 plato de postre de cerezas, uvas, moras, grosellas

La diferencia en la cantidad de las raciones de la fruta viene determinada por la cantidad de fructosa, que es el azúcar presente en la fruta, que será la responsable del aporte energético de estas.

Además, os recordamos que es importante variar los alimentos dentro de un mismo grupo e incluir en la dieta diferentes frutas y hortalizas. Del grupo de las hortalizas se recomienda que al menos una de las raciones diarias se consuma en crudo, por ejemplo en forma de ensalada, para maximizar el aporte de vitaminas.

¿Cómo podemos incluir las 5 raciones en nuestro día a día?

Os sugerimos que, a media mañana y en la merienda, elijáis una ración de fruta fresca, entre 30g y 35g de fruta deshidratada o un vaso de zumo o licuado natural.

En la comida y en la cena, podéis incluir una ensalada variada o un plato de verdura cocinada (horno, salteada, puré, papillote, hervida) como primer plato, además de una guarnición en el segundo plato y una ración de fruta fresca como postre.

Ya tenéis las claves para el consumo de “5 al día”, ¡así que esperamos que lo pongáis en práctica!