Los hidratos de carbono o carbohidratos son uno de los principales nutrientes que aportan energía a nuestro organismo.
Nuestro sistema digestivo convierte estos hidratos de carbono en glucosa, lo que genera el “combustible biológico” necesario para el correcto funcionamiento de nuestras células, tejidos y órganos. Esta energía rápida que proporcionan lo hidratos de carbono es fundamental, además, para garantizar las reservas necesarias de glucosa, regular la temperatura corporal y la presión arterial, así como el funcionamiento correcto del intestino y actividad neuronal.
¿Existen los “buenos” y “malos” carbohidratos?
Pese a que dichos términos se utilizan con frecuencia, sería más adecuado hablar de alimentos saludables y alimentos poco saludables. De esta manera, alimentos como los cereales integrales, las legumbres o las frutas serían fuentes saludables de hidratos de carbono.
Esta concepción errónea de “buenos” o “malos” carbohidratos tiene su origen en la distinción química de los carbohidratos simples, presentes en productos como frutas, vegetales o leche y sus derivados, y los carbohidratos complejos, presentes en panes, cereales integrales, vegetales y legumbres.
Ambos tipos de carbohidratos son necesarios para nuestro organismo. Sin embargo, cuando nuestra fuente de carbohidratos simples parte de azúcares refinados y productos ultraprocesados, perdemos los nutrientes y fibras saludables que deben acompañar a estos nutrientes. Aquí radica uno de los grandes errores en los que caen los distintos consumidores: productos como los dulces y cereales procesados o la la bollería son fuentes de hidratos de carbono poco saludables. Por otro lado, productos como la fruta, los tubérculos, los cereales integrales, las legumbres o las hortalizas son fuentes sanas de hidratos de carbono.
Hidratos de carbono: introdúcelos en tu dieta de forma saludable
Otro de los errores comunes a la hora de hablar de carbohidratos es desechar su consumo en función de la hora del día. Por ejemplo, suele decirse que no es recomendable la ingesta de hidratos de carbono durante la noche, cuando lo realmente importante es conocer las necesidades específicas de cada persona, así como las situaciones concretas: tipo de trabajo realizado, si hacemos deporte o no, si tenemos alguna deficiencia nutricional, etc.
- De forma general, el desayuno es un buen momento para priorizar alimentos saludables ricos en hidratos de carbono, debido a la demanda natural de energía tras la digestión nocturna.
- A media mañana podría ser interesante una fuente rica en carbohidratos (en menor medida que el desayuno) combinada con proteínas.
- La merienda no debe ser un momento para una ingesta elevada de carbohidratos, si bien debemos priorizar el consumo de proteínas. En este sentido, por ejemplo, si dedicamos la tarde a alguna actividad física, sería relevante elevar el porcentaje de carbohidratos consumidos antes del entreno.
- Finalmente, durante la cena no es necesario suprimir por completo su ingesta, si bien es importante hacerlo en menor medida que a lo largo del día, aunque una cantidad moderada puede ser útil para reponer glucógeno (especialmente importante si hemos desarrollado alguna actividad física exigente).
Es importante entender que lo que debe regularse no es la ingesta de carbohidratos en sí misma, sino el porcentaje y cantidad de estos nutrientes en función de nuestras necesidades y situaciones.
