Seguramente te es familiar el lema “5 al día”. De hecho este eslogan pertenece a un movimiento que comenzó en el 1989 en Estados Unidos, se extendió a Europa en el 1995 y 4 años más tarde se inició en España. El objetivo de esta campaña era el de hacer saber a la población cuánta fruta y verdura hay que comer al día y promover su consumo. Sobre todo, entre la población infantil y juvenil, sector en el que el consumo de estos alimentos era inferior al recomendado, incluso menor al que presenta la población adulta española.

En el pasado reciente, el consumo de frutas y verduras en la dieta diaria se limitaba a un aporte circunstancial, utilizándose como complemento o como postre de carácter estacional. Hoy en día, las frutas, hortalizas y verduras deberían ser alimentos indispensables en nuestra alimentación debido a las vitaminas, minerales, fibra y agua que contienen.

Estos nutrientes, aunque en cantidades discretas, son fundamentales para mantener un adecuado estado de salud. Por eso, el consumo de al menos 5 raciones, contribuye a llevar una dieta saludable y equilibrada, jugando un papel importante en cualquier etapa de la vida de las personas y ofreciendo protección frente a ciertas enfermedades  y contribuyendo a promover la salud, la longevidad y la calidad de vida.

¿Cómo medir las raciones de frutas y verduras al día?

Las frutas y verduras tienen como ingrediente principal el agua (más del 75% de su peso) y son tan ricas en fibra que su consumo nos proporciona gran sensación de saciedad además de un bajo aporte calórico.

Vayamos a lo práctico, el consumo aconsejado es de 2-3 raciones de frutas y 2-3 raciones de verduras al día, considerando como ración entre 120 g y 250 g de fruta y entre 150 g y 250 g de verduras.

Pero para ser más prácticos todavía, y que podáis identificar más fácilmente una ración, la de hortalizas equivale a:

• 1 plato pequeño de verduras cocinadas
• 1 plato grande de escarola, lechuga, canónigos
• ½ berenjena
• ½ calabacín
• 1 tomate mediano
• 1 endibia
• 1 pimiento mediano
• 1 pepino pequeño
• 1 zanahoria grande
• 4 alcachofas medianas
• 6 espárragos finos

En el caso de las frutas 1 ración equivale a:

• Una pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano)
• 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña
• 2-3 piezas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos o nísperos
• 8 fresas medianas o
• 1 plato de postre de cerezas, uvas, moras, grosellas

La diferencia en cuánta fruta y verdura hay que comer al día viene determinada por la cantidad de fructosa, que es el azúcar presente en la fruta, que será la responsable del aporte energético de estas.

Además, hay que recordar que es importante variar los alimentos dentro de un mismo grupo e incluir en la dieta diferentes frutas y hortalizas. Del grupo de las hortalizas se recomienda que al menos una de las raciones diarias se consuma en crudo, por ejemplo en forma de ensalada, para maximizar el aporte de vitaminas.

¿Cómo podemos incluir las 5 raciones de frutas y verduras al día?

Os sugerimos que, a media mañana y en la merienda, elijáis una ración de fruta fresca, entre 30 g y 35 g de fruta deshidratada o un vaso de zumo o licuado natural.

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En la comida y en la cena, podéis incluir una ensalada variada como nuestra receta de ensalada de salmón, huevo poché y salsa de mostaza y miel o un plato de verdura cocinada (horno, salteada, puré, papillote, hervida) como primer plato, además de una guarnición en el segundo plato y una ración de fruta fresca como postre.

Ya tenéis las claves para el consumo de cinco raciones de fruta y verdura al día, ¡así que esperamos que lo pongáis en práctica!