Los expertos en nutrición recomiendan incluir en nuestra alimentación las carnes magras, por ser fuente de proteína animal y por su bajo contenido en grasas.

Sin embargo, muchas personas siguen sin saber bien qué carnes son magras y, por tanto, indispensables en la dieta. Por ello, en este artículo, vamos a ver qué es carne magra y cuáles son las mejores carnes magras, así como sus características y beneficios.

¿Qué es carne magra?

Comenzaremos por explicar qué es carne magra. Es aquella carne que contiene menos grasa (menos de 10 gramos de grasa por cada 100 gramos de peso). Esta es su principal característica. 

En las aves, la grasa se concentra en la piel y en las vísceras. Por eso, en caso de colesterol alto, obesidad o diabetes, se recomienda retirar estas partes más grasas.

La carne de algunos animales (como el pollo, el pavo o el conejo) es magra casi en su totalidad, mientras que otras como la del cordero, el cerdo o el vacuno dependerá del tipo de corte. 

Se les llama también “carnes blancas” porque poseen un contenido inferior en hierro que las carnes rojas. De ahí que tengan un color pálido.

Las carnes magras son ricas en proteínas de alto valor biológico. Contienen aminoácidos esenciales y se asimilan mejor que las de origen vegetal. Se calcula que unos 100 gramos de pechuga de pollo contiene 18 gramos de proteína.

Beneficios de la carne magra para nuestra salud

El hecho de que la carne magra tenga más cantidad de proteínas y menos de grasa es lo que explica que se incluya en cualquier plan de una dieta sana y equilibrada. Entre los principales beneficios podemos señalar los siguientes:

• Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares: Por su baja cantidad en grasas saturadas y alto contenido en grasas poliinsaturadas.

• Contribuye a mejorar el funcionamiento del sistema nervioso: Gracias a su contenido en vitamina B12 (un micronutriente responsable de la formación de las células sanguíneas), ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso.

• Ayuda a fortalecer el sistema inmunitario: Su contenido en zinc es necesario para el buen funcionamiento de nuestras defensas.

• Tiene propiedades antioxidantes: La presencia de selenio ayuda a prevenir el estrés oxidativo, responsable del envejecimiento y de la aparición de algunas enfermedades.

Cuáles son las carnes magras

A continuación, te presentamos cuáles son las mejores carnes magras, cuyo consumo además es muy accesible:

Pollo

El pollo es la carne magra por excelencia, la más popular y la más versátil en la cocina. Entre todas sus propiedades nutritivas destacan la proteína de alta calidad, potasio, fósforo, sodio, magnesio, calcio y vitamina B.

Las pechugas y los muslos son las partes con menos grasas (apenas 3%). Hay infinidad de recetas para preparar el pollo, desde las más simples (a la plancha o al horno) hasta las más sofisticadas (pechugas rellenas, pollo con verduras confitadas, etc…).

Además, puedes cocinar el pollo de diferentes formas, desde una receta tan típica como el pollo al horno o irte a algo más especial como la pechuga de pollo con Salsa Brava de mango. Para los mas peques puedes probar con las alitas de pollo.

Pavo

Igual que el pollo, las pechugas y muslos son las partes del pavo con menor contenido de grasa y colesterol. La única diferencia es que el pavo todavía posee menos grasas que el pollo, por eso la textura de su carne es un poco más seca.

Si quieres incluirla en la dieta de los más pequeños puedes probar nuestra versión de nuggets de pavo. ¡Les encantará!

Conejo

El conejo es una de las mejores carnes magras por su contenido bajo en calorías. A diferencia del pollo y el pavo, el conejo tiene muchísimo sabor. Además, contiene menos colesterol que el pollo y tiene un considerable valor nutricional. El conejo es rico en vitamina B12 y E, potasio, fósforo, magnesio y calcio.

Existen muchas recetas con conejo. Las más conocidas y tradicionales son el conejo asado o al ajillo, pero también se suele combinar con arroz, como es el caso de la paella valenciana o en una buena fideuá de conejo.

Cerdo

Muchas partes del cerdo contienen poca grasa. El lomo, la pierna y el solomillo de cerdo también se consideran carne magra, porque su contenido de grasa está por debajo del 5%.

De hecho, el lomo de cerdo es una de las carnes más magras que existen, en algunos casos incluso más que el pollo. 

Estas partes del cerdo son muy sabrosas, de fácil digestión y tienen un alto contenido en proteínas de gran valor biológico, vitaminas y minerales. Su consumo favorece el desarrollo muscular y el equilibrio en el sistema nervioso.

Algunas ideas de recetas con carne de cerdo que puedes probar son: solomillo Ibérico con Salsa Cheddar o el solomillo con pimientos y alioli.

Cordero

En el caso del cordero, los cortes de la pierna son los que menos grasa tienen. También es recomendable escoger una carne de ejemplares jóvenes, como el lechal, porque tienen la grasa muy localizada y es fácil de retirar.

Puedes probar el cordero al horno o en una forma más divertida como nuestros tacos de cordero con verduras.

Vacuno

En la carne de vacuno existen más de 25 cortes que pueden considerarse carne magra como el bistec, el filete, el lomo y la falda.  En cuanto a la ternera y el buey, las zonas más magras son el solomillo, el lomo bajo y el lomo alto. 

Los nutricionistas aconsejan incluir este tipo de carnes en nuestra alimentación por los beneficios que aportan a nuestra salud. 

Chovi te recuerda la importancia de llevar una dieta saludable y variada e incluir en tu día a día las mejores carnes magras con las recetas más deliciosas y sencillas de hacer.