Durante el proceso de gestación, la futura mamá atraviesa numerosos cambios hormonales que, junto a la aparición de nuevas necesidades nutricionales, hacen que la alimentación adquiere una especial relevancia.

Tal y como apuntan los nutricionistas, cada una de las fases del embarazo -e incluso la fase previa al inicio de la gestación- requieren de unas necesidades específicas a nivel nutritivo y energético, tanto para la mamá como para el feto.

Es por eso por lo que es fundamental llevar un control alimenticio y del peso hasta el día del parto. Dos asuntos a los que vamos a dedicar esta pequeña guía poniendo el acento en la selección de los mejores alimentos para embarazadas durante cada una de las fases de la gestación.

La alimentación durante el embarazo

Antes de diseñar un plan de alimentación para el embarazo es fundamental tener en cuenta cuál es el peso de la madre previo al embarazo.

En el caso de que la futura mamá tenga sobrepeso es recomendable que esta inicie una dieta destinada a bajar de peso que dé comienzo, preferiblemente, antes de que se inicie el embarazo.

Un asunto sobre el que te pueden asesorar, tanto tu médico de cabecera como tu ginecólogo. Dos profesionales a los que es aconsejable informar del proceso que tienes previsto iniciar.

A falta de que, atendiendo a tu historial médico, se te prescriba una dieta específica, se te conminará a llevar una alimentación variada y equilibrada rica en ácido fólico y vitamina B9.

Y es que, a diferencia de lo que ocurre con las no embarazadas, cuyas necesidades de ácido fólico se reducen a 200 gr al día, durante la gestación estas aumentan hasta los 400 gr. Incrementar el ácido fólico y la vitamina B es esencial para evitar posibles malformaciones en el feto.

Alimentación durante el primer trimestre de embarazo

Una de las primeras consecuencias del embarazo es la ralentización del proceso digestivo. Un cambio que provoca que la absorción de nutrientes sea superior a la que se produce fuera del embarazo.

A lo largo del primer trimestre de embarazo la futura mamá ganará entre medio kilo y un kilo y medio. Es decir, una décima parte de lo que acabará ganando. Esto se debe a que durante los tres primeros meses el feto apenas alcanza un tamaño de 15 centímetros.

Alimentos para embarazadas durante la primera fase del embarazo

• Proteínas: algo de carne, pescado, legumbres, lácteos, proteína vegetal o huevos bien cocinados en cada comida.
• Hidratos de carbono: pasta, pan, arroz o patata en casi todas las ingestas.
• Minerales: alimentos con hierro, yodo y calcio.

Las cantidades de estos tres grupos de alimentos buenos para el embarazo deben ser las mismas que antes del embarazo.

• Vitaminas: durante los primeros meses de embarazo se debe incrementa el consumo de los grupos A, B, C, D y E a través de un aumento en el consumo de frutas, hortalizas crudas, cereales integrales, aceite de oliva virgen en crudo y productos lácteos. En algunos casos es necesario recurrir a suplementos vitamínicos.
• Fibra: no superar la ingesta de más de 30 gramos diarios de fibra para no frenar la absorción de nutrientes. Vigilar el consumo de frutas, verduras, cereales y legumbres.
• También se recomienda controlar la ingesta de aceite de oliva cocinado, frutos secos y pescado azul. Ni la fibra ni estos tres alimentos son los mejores alimentos para embarazadas.

Alimentación durante el segundo y el tercer trimestre de embarazo

Las necesidades alimenticias de las embarazadas cambian a partir del cuarto mes de gestación. En el segundo trimestre de embarazo la futura mamá ganará alrededor de 4 kilos y durante el último trimestre algo más de 5 kilos.

Alimentos para embarazadas durante la segunda fase del embarazo

• Incrementar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos como el pan o la pasta.
• Incrementar la ingesta de alimentos con alta carga proteica como la carne o el pescado bien cocinados aderezados con alguna salsa rica en vitaminas del grupo B y ácido fólico como el alioli, la ajonesa o la salsa brava Choví. 
• Reducir las grasas saturadas e incrementar las saludables como las presentes en el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el pescado azul.
• Incrementar la ingesta de calcio a través de productos lácteos enriquecidos o salsas como la mostaza o el ketchup Choví.
• Incrementar la ingesta de alimentos ricos en hierro para mantener a raya la anemia comiendo carne roja, moluscos, huevos, pescado y legumbres. A menudo, combinada con suplementos.
• No disminuir el consumo de vitamina B12 (presente en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos), ácido fólico (presente en las verduras, los frutos secos, los huevos o las carnes blancas) o vitamina C.
• Incrementar la ingesta de yodo comiendo alimentos procedentes del mar no menos de cuatro veces a la semana.

Estas son solo algunas recomendaciones que suelen realizar los médicos nutricionistas a las futuras mamás. Para más información sobre nutrición y embarazo te recomendamos que preguntes a tu médico de cabecera o ginecólogo. 

Nadie mejor que ellos para hablar de alimentos recomendados para una mujer embarazada y decirte qué comer en cada una de las fases de tu embarazo.